Verjetno smo vsi kot otroci poslušali, da je korenje dobro za naše oči in za razliko od mnogih prehranskih mitov, ta dejansko drži. Za intenzivno oranžno obarvanost korenja je namreč odgovoren beta karoten, ki sodi med karotenoide, skupino rastlinskih pigmentov, ki so odgovorni za intenzivne barve sadja in zelenjave.
Najbolj pogosti karotenoidi v prehrani so lutein, zeaksantin, likopen, alfa karoten, beta karoten in beta kriptoksantin, od tega so zadnji trije provitamini A (prekurzorji vitamina A), kar pomeni da se v telesu lahko pretvorijo v retinol oz. vitamin A. Beta karoten je glavni karotenoid v človeški prehrani in hkrati glavni vir vitamina A, ki pa je med drugim dejansko pomemben za zdravje naših oči.
Beta karoten sam po sebi ni nujen nutrient, je pa zato vitamin A. Beta karoten najdemo v številnih sadežih in zelenjavi, hkrati pa ga najdemo tudi v obliki prehranskih dopolnil.
V tem članku bomo pogledali koristi, vire in tveganja beta karotena.
Koristi beta karotena
- Antioksidantni učinek
Beta karoten je močen antioksidant, ki telo ščiti pred škodo, ki jo povzročajo t.i. prosti radikali. Prosti radikali nastajajo v telesu kot normalen produkt metabolnih procesov, hkrati pa so lahko tudi posledica izpostavitve učinkom okolja, kot je cigaretni dim, onesnaženost in patogeni. Prosti radikali nastajajo v naši koži tudi zaradi izpostavitve UV sevanju. Beta karoteni pomagajo nevtralizirati proste radikale, s čimer zmanjšujejo poškodbe na celicah in DNA ter posledično nastanek bolezni.
Oksidativni stres je tudi eden ključnih faktorjev za upad kognitivnih sposobnosti, zato zadostno uživanje beta karotenov dolgoročno pozitivno vpliva na naše možgane.
2. Pozitiven učinek na delovanje imunskega sistema
Beta karoten podpira delovanje imunskega sistema, saj povečuje aktivnost celic imunskega sistema, s čimer je boljša obramba pred okužbami in boleznimi.
3. Zmanjšano tveganje za nekatere oblike raka in srčno žilne bolezni
Študije nakazujejo zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka (pljučni rak, rak prostate) in razvoj srčno žilnih bolezni, v primeru uživanja hrane bogate z beta karotenom. Beta karoten naj bi spodbujal apoptozo nekaterih vrst rakavih celic.
Beta karoten naj bi ugodno vplival na tveganje za kardiovaskularne bolezni in sicer preko različnih mehanizmov: z zniževanjem krvnega tlaka, zmanjševanjem vnetnih citokinov, zniževanjem vnetnih markerjev in izboljšanjem občutljivosti na inzulin.
Vendar pa je treba izpostaviti, da so si tu izsledki študij precej neenotni, pri čemer lahko sklepamo na močen vpliv ostalih faktorjev kot je splošna prehranjenost posameznika in genetika.
4. Zdravje oči
Kljub mešanim rezultatom študij o beta karotenih in raku pa obstaja močno dokazilo, da je beta karoten koristen za zdravje oči. Vitamin A je bistven za delovanje retina, beta karoten pa je predhodnik vitamina A. Dovolj vnosa vitamina A je potreben za vzdrževanje zdravega vida, pomanjkanje vitamina A pa lahko privede do nočne slepote, izredno suhih oči in drugih težav z očmi.
5. Izboljšano stanje kože
Beta karoten je nujen za vzdrževanje zdrave kože, saj ščiti kožo pred poškodbami, ki jih povzroča UV sevanje, hkrati pa lahko pozitivno vpliva na teksturo in napetost kože.
Viri beta karotena
Beta karoten je pravzaprav rumeno-oranžni pigment, ki daje barvo nekateri zelenjavi in sadju. Največ ga najdemo v zeleno listnati in oranžno obarvani zelenjavi: korenje, sladki krompir, paprika, buče, paradižnik, marelice, mango, melone, papaja, regrat, drobnjak, grah, ohrovt, špinača itd.
Beta karoten se nahaja v rastlinskih celicah, znotraj plastidov. Njegova biorazpoložljivost je odvisna od več faktorjev: zaužite količine, uspešnosti pretvorbe v vitamin A, nivo absorpcije in transporta po telesu, kemijske oblike, prehranjenosti posameznika, genetike, vsebnosti maščobe v prehrani, sprostitve iz celic v času prebave itd.
V splošnem velja, da prav tako kot vitamin A so tudi provitamini A (prekurzorji) topni v maščobah. Zato se provitamini A, beta karoten, bolje absorbirajo v človeški organizem iz hrane, ki je pripravljena z maščobo. Beta karoten je tudi lažje dostopen, če ni ujet v proteinskih kompleksih znotraj rastlinske celice, k čemur pripomore toplotna obdelava zelenjave in sadja.
Dodatni vir so tudi prehranska dopolnila, vendar je uživanje polnovredne hrane kot vir beta karotena načeloma bolj varno. V hrani so številni nutrienti in komponente, ki se povezujejo in podpirajo zdravje, na drugi strani pa so vsebnosti beta karotenov v prehranskih dopolnilih visoke in v določenih okoliščinah zdravju škodljive.
Tveganja povezana z beta karotenom
- Povečano tveganje za nekatere vrste raka (pljučni rak, rak prostate itd.)
Nekatere študije nakazujejo na škodljive učinke visokih koncentracij sintetičnega (laboratorijsko ustvarjenega) beta karotena v telesu, zlasti pri kadilcih. Glede na poti po katerih se beta karoten metabolizira, lahko nastajajo škodljive molekule pri kadilcih, ki vodijo v nastanek pljučnega raka. - Obarvanje kože
Uživanje visokih koncentracij beta karotena lahko povzroči rumeno/oranžno obarvanje kože. Stanje je sicer povsem neškodljivo in reverzibilno ob znižanju zaužitega beta karotena, vendar pa se lahko to zmotno diagnosticira kot zlatenica ali katero drugo resnejše obolenje. - Interakcija z zdravili
Prehranska dopolnila z beta karoteni lahko navzkrižno reagirajo z določenimi zdravili, vključno z zdravili za zniževanje holesterola in nekaterimi oblikami zdravljenja raka. To lahko vodi do neželenih stranskih učinkov ali zmanjša učinkovitost posameznih zdravil. - Okvare pri rojstvu
Zlasti v času nosečnosti se odsvetuje uživanje sintetičnih beta karotenov v obliki prehranskih dopolnil. Čeprav je vitamin A izredno pomemben za pravilen razvoj plodu, so hkrati previsoke koncentracije toksične in lahko vodijo v negativne posledice. Priporoča se, da beta karoten/vitamin A nosečnica zaužije s polnovredno prehrano in ne preko prehranskih dopolnil.
Pred uživanjem prehranskih dopolnil s sintetičnim beta karotenom, svetujemo posvet z zdravnikom. Vse naštete koristi in tveganja povezana z beta karotenom so namreč močno pogojena s koncentracijo in obliko zaužitega beta karotena. Pokazano je, da se delovanje laboratorijsko ustvarjene oblike beta karotena razlikuje od naravne oblike pridobljene iz rastlin. Zato vedno svetujemo dodajanje naravnih oblik.
Priporočen dnevni vnos se spreminja glede na starost, spol in ostale faktorje, generalno pa se giblje med 2 – 7 mg na dan. Uživanje več kot 20 – 30 mg beta karotena na dan preko prehranskih dopolnil ni priporočljivo, saj lahko povzroči neželene stranske učinke.
Na splošno je priporočljivo, da v našo prehrano vključimo veliko zelenjave in sadja, saj vsebujeta številna koristna hranila, ki so nujna za naše zdravje in optimalno počutje. Poleg tega je narava poskrbela, da se v naravnih živilih hranila nahajajo v obliki in kombinacijah, ki so za nas najbolj ugodne oz. je njihov izkoristek najboljši. Nenazadnje pa ljudje jemo tudi z očmi in intenzivne barve, ki jih v prehrano lahko vnesemo s sadjem in zelenjavo, naredijo obroke tudi bolj privlačne.
Viri in literatura
- Khalid Gul, Afshan Tak, A. K. Singh, Preeti Singh, Basharat Yousuf & Ali Abas. 2015. Chemistry, encapsulation and health benefits of beta-carotene. Cogent Food & Agriculture. 1:1. 1018696, DOI: 10.1080/23311932.2015.1018696
- Milani A, Basirnejad M, Shahbazi S, Bolhassani A. Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1290-1324. doi: 10.1111/bph.13625. Epub 2016 Oct 29. PMID: 27638711; PMCID: PMC5429337.