Pri izbiri prehranskih dopolnil je ključnega pomena, da le ta vsebujejo kvalitetne sestavine oz. aktivne oblike, saj to vpliva na njihovo učinkovitost in varnost.
Izbrati kvalitetne sestavine v prehranskih dopolnilih je pomembno, ker:
- Povečuje učinkovitost: Kvalitetne, naravne sestavine se bolje absorbirajo in izkoriščajo v telesu, saj ni potrebe po dodatnih presnovnih korakih, kar povečuje učinkovitost dopolnil. Vitamini B, ki so izolirani iz rastlin, se pojavljajo v obliki večih različic istega vitamina, kar je prav tako ključno za optimalne učinke na telo. Npr. vitamin B6 in njegova vitamera piridoksamin 5′-fosfat in piridoksal 5′-fosfat delujejo sinergistično, zato je učinek drugačen (večji) kot pri sintetičnem vitaminu B6.
- Zmanjšuje tveganje za neželene učinke: Sintetični dodatki, še posebej v visokih odmerkih, lahko povzročijo neželene učinke, saj se lahko tudi kopičijo v telesu. Naravne oblike vitaminov B so običajno bolj varne.
- Boljša združljivost z drugimi hranili: Nobeno hranilo, ki ga zaužijemo ne deluje na telo samostojno. V ozadju potekajo kompleksne reakcije, ki vključujejo številna hranila, kofaktorje in encime. Naravne oblike vitaminov in mineralov so pogosto bolj združljive z drugimi hranili v hrani, kar omogoča boljšo sinergijo v telesu in večji učinek na telo.
- Trajnost in ekološka ozaveščenost: Uporaba naravnih sestavin v prehranskih dopolnilih ne vpliva ugodno le na naše zdravje, temveč tudi na zdravje našega planeta, saj lahko prispeva k bolj trajnostni in ekološki proizvodnji.

Za ilustracijo tega koncepta, lahko izberemo vitamin B12 (cianokobalamin) in ga primerjamo z naravnimi oblikami vitamina B12, kot je metilkobalamin, ki se nahaja v polnih kompleksih.
- Cianokobalamin (sintetični B12):
Cianokobalamin je najpogosteje uporabljen sintetični B12 v prehranskih dopolnilih, saj je izbira sintetične oblike B12 cenejša in lažje dostopna, hkrati pa je sintetična oblika tudi bolj stabilna. Vse ostale oblike so veliko bolj občutljive na temperaturo, oksidacijo, hidrolizo in fotolizo. Da pa telo lahko izkoristi cianokobalamin, ga mora pretvoriti v biološko aktivne oblike vitamina B12, kot sta metilkobalamin ali adenozilkobalamin, kar zahteva dodatne presnovne korake. Kljub raziskanosti in stabilnosti cianokobalamina, so vedno bolj v ospredju naravne oblike vitamina B12, saj pri daljšem nadomeščanju obstaja nevarnost kopičenja cianida v človeških tkivih, zlasti pri kadilcih.
- Metilkobalamin (naravna oblika B12):
Metilkobalamin je naravna oblika vitamina B12, ki se naravno nahaja v živilih, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca. Ta oblika se lažje absorbira in uporabi v telesu, saj je že biološko aktivna, je pa proizvodnja tovrstnih prehranskih dopolnil dražja, zato to obliko najdemo v visokokakovostnih prehranskih dopolnilih.

Kot naslednji primer bi predstavila še enega izmed vitaminov kompleksa B, ki se tudi pogosto dodaja samostojno – vitamin B9 ali bolj znanega kot folna kislina.
- Folna kislina (sintetična oblika B9):
Folna kislina je torej sintetična oblika vitamina B9, ki se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Folna kislina je sintetična oksidirana oblika vitamina, ki ga ne najdemo v sveži hrani in nima fiziološke funkcije. Ta oblika zahteva kar nekaj encimskih korakov v telesu, da se pretvori v biološko aktivne oblike folata. Poleg tega lahko maskira pomanjkanje vitamina B12, v krvnem obtoku pa ostajajo neizkoriščena, kar se ne dogaja pri naravni obliki. Posledično je smemo na dan zaužiti max. 1 mg, medtem ko pri naravni obliki 5-MTHF ni omejitve navzgor. V nasprotju z naravno obliko folata, pa je folna kislina temperaturno veliko bolj obstojna. Več o folni kislini lahko preberete tukaj.
- Metafolin (L-metilfolat ali 5-MTHF, naravna oblika B9):
Metafolin je naravna oblika folata, ki je že biološko aktivna v telesu, kar pomeni da ni potrebnih dodatnih korakov presnove in se zaradi svoje naravne oblike zlahka absorbira in uporablja v telesu. Ta oblika je še posebej pomembna za ljudi z genskimi variantami, ki otežujejo presnovo sintetične folne kisline. Naravne oblike folata so bolj biološko dostopne in se pogosto bolje prilagajajo potrebam vašega telesa.
Pri vitaminih B se pogosto pojavi še dodatna dilema: dopolnjevati svojo prehrano s celotnim kompleksom vitaminov B ali se osredotočiti na posamezne vitamine iz kompleksa. Izbira je odvisna od vaših individualnih potreb, prehrane in zdravstvenih okoliščin. Obe možnosti imata svoje prednosti, zato je pomembno razmisliti o svojih specifičnih okoliščinah oz. se o tem posvetovati s strokovnjakom.
Prednosti uživanja celotnega B kompleksa:
- Sinergistični učinki: Vitamini B so tesno povezani in sodelujejo pri številnih presnovnih procesih v telesu. Razen v določenih primerih, je težko predvideti kateri B vitamin je limitirajoči. Uživanje celotnega B kompleksa lahko zagotovi sinergistične učinke, kar pomeni, da se bolje podpirajo med seboj, procesi v telesu pa potekajo nemoteno.
- Preprečevanje pomanjkanja: Če vaša prehrana ni dovolj raznolika in uravnotežena, lahko uživanje celotnega B kompleksa pomaga preprečiti pomanjkanje kateregakoli posameznega B vitamina. Pomanjkanje posameznega vitamina B lahko namreč onemogoča optimalni izkoristek preostalih vitaminov B, četudi so prisotni v zadostni količini. Po drugi strani pa se lahko z dodajanjem celotnega kompleksa poruši ravnovesje med B vitamini, kar ponovno negativno vpliva na metabolizem.
- Podpora živčnemu sistemu: B vitamini so ključni za zdrav živčni sistem. Uživanje celotnega B kompleksa lahko pomaga pri ohranjanju zdravega živčnega sistema.
Prednosti uživanja posameznih vitaminov B:
- Ciljno zdravljenje: Če imate specifične zdravstvene težave ali pomanjkljivosti, lahko uživanje posameznih B vitaminov omogoči ciljno zdravljenje. Na primer, če imate pomanjkanje vitamina B12, lahko jemljete le B12 dopolnilo. Prav tako je smiselno dodajanje B9 v času načrtovanja zanositve in nosečnosti, saj vemo da je takrat potreba po B9 izrazito povečana. Bi pa hkrati omenila, da so za optimalen izkoristek vitamina B9 nujne normalne vrednosti vitaminov B6 in B12.
- Omejevanje prekomernega vnosa: Prekomerno uživanje nekaterih B vitaminov, zlasti v obliki prehranskih dopolnil, se lahko konča z nepotrebnim presežkom, kar ni vedno koristno za vaše zdravje. Tudi v izogib temu je smiselno posegati po naravnih oblikah vitaminov B.
- Prilagoditev prehrane: Posamezni B vitamini vam omogočajo boljšo prilagoditev vaše prehrane vašim specifičnim potrebam in ciljem. Zlasti v primeru veganske ali vegetarijanske prehrane, ki izključuje vse naravne vire vitamina B12 je smiselno dodajanje le tega.
V kolikor želimo telesu zagotoviti najboljšo možno obliko hranil, ki jih bo telo lahko maksimalno izkoristilo in absorbiralo, je to z izbiro raznolike in polnovredne prehrane. Naše telo je izredno kompleksen biološki sistem in številnih procesov še vedno ne razumemo dobro. Na drugi strani so tudi živila, ki jih uživamo zelo kompleksno sestavljena. Vedno bolj se govori o prehranski matrici, kjer gre v osnovi za to, da je za optimalen izkoristek nekega hranila pomembno, s katerimi hranili ga zaužijemo, vseh sinergističnih in antagonističnih učinkov pa še dolgo ne bomo poznali.
Torej, če je le mogoče, je uživanje hrane bogate z B vitamini vedno dobra izbira, saj vsebuje cel spekter hranil in so običajno lažje prebavljiva. V primeru uživanja prehranskih dopolnil, pa je pomembno opozoriti, da so naravne oblike B vitaminov običajno bolje absorbirane in uporabljene v telesu kot njihove sintetične različice.
Literatura:
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules. 2022 Dec 28;28(1):240. doi: 10.3390/molecules28010240. PMID: 36615431; PMCID: PMC9822362.
- Lindschinger M, Tatzber F, Schimetta W, Schmid I, Lindschinger B, Cvirn G, Stanger O, Lamont E, Wonisch W. A Randomized Pilot Trial to Evaluate the Bioavailability of Natural versus Synthetic Vitamin B Complexes in Healthy Humans and Their Effects on Homocysteine, Oxidative Stress, and Antioxidant Levels. Oxid Med Cell Longev. 2019 Dec 12;2019:6082613. doi: 10.1155/2019/6082613. PMID: 31915511; PMCID: PMC6930747.
- Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects? J Perinat Med. 2013 Sep 1;41(5):469-83. doi: 10.1515/jpm-2012-0256. PMID: 23482308.