Zadosten vnos beljakovin ima lahko pozitiven učinek na kožo, saj beljakovine igrajo ključno vlogo pri gradnji in obnavljanju kože.
Raziskava, objavljena v Journal of Nutrition leta 2010, je ugotovila, da so starejši ljudje, ki so uživali zadostno količino beljakovin, imeli boljšo elastičnost kože kot tisti, ki so imeli pomanjkanje beljakovin v prehrani. V tej študiji so ženske, stare 65 let ali več, poročale o svojem vnosu hrane in njihove kožne lastnosti, kot so elastičnost in gubanje kože. Ugotovljeno je bilo, da so bile tiste, ki so imele večji vnos beljakovin, manj nagnjene k izgubi elastičnosti kože.
Druga raziskava, objavljena v Journal of Cosmetic Dermatology leta 2018, je prav tako potrdila pozitivni učinek zadostnega vnosa beljakovin na kožo. V tej študiji so ženske, stari od 35 do 60 let, uživale beljakovinske dodatke ali placebo in so bile ocenjene glede na videz kože. Ugotovljeno je bilo, da so imele tiste, ki so uživale beljakovinske dodatke, boljši videz kože, z manj gubicami in boljšo hidracijo kože, kot tiste, ki so prejemali placebo.
V obeh raziskavah je bilo ugotovljeno, da zadosten vnos beljakovin lahko pozitivno vpliva na kožo, zmanjša znake staranja in poveča elastičnost kože. Kakšna pa je vloga beljakovin pri PCOS?
Vloga beljakovin pri PCOS
PCOS (sindrom policističnih jajčnikov) je pogosta endokrina motnja pri ženskah, ki vpliva na delovanje jajčnikov in lahko povzroči različne simptome, vključno z nepravilnimi menstruacijami, neplodnostjo, prekomerno rastjo las in aknami. Zadosten vnos beljakovin ima lahko pomembne koristi za ženske s PCOS.
Zadosten vnos beljakovin je pomemben za ženske s PCOS (sindrom policističnih jajčnikov), saj beljakovine pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, zmanjšujejo vnetja in vplivajo na raven hormonov, ki so pomembni dejavniki pri PCOS.
Beljakovine so sestavni del celic in igrajo pomembno vlogo pri rasti in obnovi tkiv, kar vključuje tudi rast in obnovo tkiv jajčnikov. Zadosten vnos beljakovin lahko izboljša raven hormonov, ki so pomembni pri uravnavanju menstrualnega cikla, vključno s hormonom LH (luteinizirajoči hormon) in hormonom FSH (folikel stimulirajoči hormon). Prav tako lahko vpliva na raven inzulina in glukoze v krvi, kar je pomembno pri uravnavanju simptomov PCOS, kot so nepravilni menstrualni cikli in inzulinska rezistenca.
Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase, kar lahko privede do povečanja telesne maščobe in poslabšanja simptomov PCOS. Zato je pomembno, da ženske s PCOS zaužijejo zadostno količino beljakovin, da ohranijo zdravo mišično maso in pomagajo pri izboljšanju ravni hormonov.
Študije so tudi pokazale, da lahko zadosten vnos beljakovin izboljša občutljivost na inzulin pri ženskah s PCOS in zmanjša vnetja. To lahko pomaga pri zmanjšanju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2 in srčno-žilnih bolezni, ki so pogosto povezane s PCOS.
Priporočen vnos beljakovin za odrasle ženske je približno 0,8 grama na kilogram telesne mase na dan, vendar je lahko pri ženskah s PCOS potreben višji vnos. Nekateri strokovnjaki priporočajo vnos med 1,2 in 1,5 grama na kilogram telesne mase na dan. Seveda pa je vnos beljakovin odvisen tudi od tega kako športno aktivni ste v vsakdanjem življenju.
Študije kažejo, da ima zadosten vnos beljakovin pomembne koristi za ženske s PCOS (sindrom policističnih jajčnikov).
Kaj pravijo študije?
Spodaj sta povzeti dve raziskavi, ki se osredotočata na to temo:
- V študiji iz leta 2013, objavljeni v reviji Clinical Nutrition, so raziskovalci preučevali učinke prehranske intervencije, ki se osredotoča na zvišanje vnosa beljakovin, na ženske s PCOS. Ugotovili so, da je povečanje vnosa beljakovin povezano z izboljšanjem hormonskega statusa in inzulinske občutljivosti pri ženskah s PCOS. Prav tako so opazili izboljšanje vsebnosti lipidov v krvi in telesne sestave.
- V drugi študiji, objavljeni v reviji Fertility and Sterility leta 2012, so raziskovalci proučevali vpliv zvišanja vnosa beljakovin na izboljšanje hormonskega ravnovesja in zmanjšanje inzulinske rezistence pri ženskah s PCOS. Ugotovili so, da je bilo povečanje vnosa beljakovin povezano z zmanjšanjem telesne mase in zmanjšanjem inzulinske rezistence. Prav tako so opazili izboljšanje ravni LH in FSH hormonov, kar kaže na izboljšanje hormonskega statusa.
Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami?
Razlika med rastlinskimi in živalskimi proteini je v njihovi aminokislinski sestavi in v tem, kako jih telo predela in uporabi za gradnjo telesnih tkiv.
Rastlinski proteini imajo običajno nižjo biološko vrednost kot živalski proteini, kar pomeni, da telo manj učinkovito uporablja aminokisline, ki jih vsebujejo. To je posledica različne sestave aminokislin v rastlinskih in živalskih proteinih. Živalski proteini imajo običajno vse esencialne aminokisline v pravih razmerjih, medtem ko imajo rastlinski proteini lahko nižje koncentracije nekaterih esencialnih aminokislin.
Med dobre vire beljakovin živalskega izvora štejemo meso, kot so piščanec, puran, govedina, svinjina in jagnjetina. Meso vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardele, so bogate z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za zdravje srca. Jajca so ena najboljših beljakovinskih živil, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Beljakovine so v beljaku, rumenjak pa vsebuje tudi druge pomembne hranilne snovi.
Vendar pa lahko rastlinski proteini še vedno zagotavljajo zadostne količine beljakovin, če se pravilno kombinirajo. Na primer, kombinacija stročnic (npr. fižol, leča) in žit (npr. riž, pšenica) zagotavlja vse esencialne aminokisline in tvori popolno beljakovinsko verigo. Eni izmed bolj poznanih rastlinskih proteinov so grahovi proteini, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin in so enostavni za prebavo. Konopljini proteini pa so izredno bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in imajo uravnotežen spekter aminokislin.
Beljakovine so torej nujno pomemben del v uravnoteženi prehrani. Poskusi jih vključiti v vse večje obroke, dopolnjuje pa jih naj pester izbor kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. S tem boš naredila velik korak k uravnoteženemu krvnemu sladkorju, boljšemu počutju in zdravi koži.
Viri in literatura
- Samimi, M., Dadkhah, F., Zarezade Mehrizi, M., & Akbarzadeh, M. (2013). The effect of high protein diet on inflammatory factors and liver enzymes in patients with polycystic ovary syndrome. Clinical Nutrition, 32(4), 616-621.
- Goss, A. M., Chandler-Laney, P. C., Ovalle, F., Goree, L. L. T., Azziz, R., Desmond, R. A., … & Robinson, R. D. (2012). Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS. Fertility and Sterility, 97(2), 611-618.
- Moran, L. J., Pasquali, R., & Teede, H. J. (2009). Insulin resistance in PCOS: a complex inflammatory condition. European Journal of Endocrinology, 160(2), 273-280.
- McAllister, J. M., Modi, B., Miller, B. A., & Robinson, L. J. (2010). Insulin resistance and the polycystic ovary syndrome revisited: an update on mechanisms and implications. Endocrine Reviews, 31(6)
- Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. doi: 10.3390/nu11112661
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8