Maščobe v prehrani – kaj so in kako jih delimo

Maščobe poleg beljakovin in ogljikovih hidratov sodijo med makrohranila, ki jih naše telo nujno potrebuje. Po trenutno veljavnih priporočil naj bi z maščobami zaužili med 20 – 30 % dnevnega energijskega vnosa. Vendar pa maščobe niso enoznačen pojem in so veliko bolj kompleksne kot se zdi na pri pogled – niso zgolj slabe ali dobre.

Različne maščobe imajo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno posvetiti nekaj pozornosti vrsti maščobe, ki jo zaužijemo. Ko govorimo o zdravi in uravnoteženi prehrani, ne smemo pozabiti, da so maščobe energetsko zelo bogato živila. En gram maščobe sprosti več kot dvakrat toliko energije kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin, to je 9 kcal. Zato tudi s t.i. »zdravimi« maščobami ni za pretiravati.

Kazalo:

  1. Kaj maščobe v resnici sploh so?
  2. Vrste maščob v prehrani
    1. Nasičene maščobe
    2. Nenasičene maščobe
    omega 3 maščobne kisline
    omega 6 maščobne kisline
    transmaščobe

Kaj maščobe v resnici sploh so?

Maščobe so v svoji kemijski strukturi trigliceridi. To pomeni, da so na glicerol (vrsta alkohola) vezane 3 maščobne kisline. Prav oblika maščobnih kislin pa je tista, ki določa ali je uživanje neke maščobe za nas bolj ali manj koristno.

Maščobne kisline (MK) lahko delimo glede na dolžino verige C atomov (kratkoverižne, dolgoverižne MK). Še pogosteje pa jih delimo na nasičene in nenasičene MK. Nenasičene MK nadalje razdelimo v enkrat ali večkrat nenasičene, pri čemer govorimo o tem, kolikokrat v verigi se pojavi dvojna vez. Nenasičene MK pa lahko razdelimo še glede na položaj zadnje dvojne vezi v verigi in tako govorimo o omega-3 in omega-6 MK.

Vrste maščob v naši prehrani

Ko govorimo o maščobah v prehrani govorimo torej o nasičenih in nenasičenih maščobah.

Nasičene maščobe imajo manj ugoden vpliv na naše zdravje in naj ne bi presegale 10 % dnevnega energijskega vnosa, torej ne več kot 1/3 vseh maščob, ki jih zaužijemo.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe so torej tiste, ki v svojih verigah nimajo dvojnih vezi oz. povedano drugače, MK so sestavljene iz enojnih (nasičenih) vezi med atomi ogljika. Nasičene maščobe so bolj značilne za živila živalskega izvora (svinjska mast, maslo, mastni kosi mesa, živalska koža itd.), vendar jih najdemo tudi med rastlinskimi živili (kokosovo olje, palmino olje, kakavovo maslo). V splošnem velja, da imajo nasičene maščobe višje tališče kot nenasičene maščobe, kar v praksi pomeni, da se pri sobni temperaturi običajno nahajajo v trdnem agregatnem stanju (maslo, kokosovo olje …).

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe so tiste, ki imajo v svojih verigah eno ali več dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Nenasičene maščobe imajo ugoden vpliv na zdravje in naj zato predstavljajo 2/3 dnevnega vnosa maščob iz prehrane oz. 20 % dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebujejo pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju (ekstra deviško olivno olje, hladno stiskano repično olje, hladno stiskano sončnično olje …).

Nenasičene maščobe delimo na enkrat in večkrat nenasičene maščobe, odvisno od tega koliko nenasičenih (dvojnih) vezi se nahaja v njihovih MK:

  1. Enkrat nenasičene maščobe
    To so torej maščobe, ki imajo v svojih MK zgolj eno nenasičeno vez in predstavljajo vrsto maščob, ki naj bi predstavljaje največji del maščob v naši prehrani. Raziskave namreč kažejo, da imajo tovrstne maščobe varovalni vpliv na naše srce in ožilje. 10 % dnevnega vnosa maščob naj torej pride iz olivnega olja, večine oreščkov, semen in avokada.
  2. Večkrat nenasičene maščobe
    Maščobe, pri katerih se dvojna (nenasičena) vez pojavi večkrat vzdolž MK, sodijo med večkrat nenasičene maščobe. V to skupino sodijo omega-3 in omega-6 maščobe.

Omega 3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za naše zdravje. So esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih naše telo ne more samo proizvesti in jih moramo dobiti iz hrane.

Najpomembnejše omega-3 maščobne kisline vključujejo:

  1. Alfa-linolenska kislina (ALA): ALA je najbolj osnovna oblika omega-3 maščobne kisline. Najdemo jo v rastlinskih virih, kot so lanena semena, chia semena, konopljina semena, oreščki (predvsem orehi) in nekatera rastlinska olja (laneno olje, chia olje).
  2. Eikozapentaenojska kislina (EPA): EPA se običajno nahaja v algah in ribah, zlasti v maščobnih ribah, kot so losos, skuša, sardine in postrv. EPA ima vlogo pri vnetnem odzivu, kardiovaskularnem zdravju ter zdravju možganov in oči.
  3. Dokozaheksaenojska kislina (DHA): DHA je tudi pogosta omega-3 maščobna kislina, ki jo najdemo v algah in ribah. DHA je ključnega pomena za razvoj možganov in oči ter ohranjanje njihove funkcije skozi vse življenje.

ALA se lahko pretvori v DHK in EPK, vendar pa je ta pretvorba izredno neučinkovita. Študije poročajo o različnih vrednosti, vendar ne več kot 10 %, zato je pomembno, da s prehrano zaužijemo tudi dovolj DHK in EPK, ki jih lahko telo neposredno izkoristi. Za splošno zdravje se priporoča, da dnevno zaužijemo med 250 in 500 mg DHK in EPK MK. Pretvorba ALA v DHK in EPK je še dodatno omejena, če je porušeno ravnovesje med omega-3 in omega-6 MK.

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja, podporo zdravju srca, uravnavanjem ravni trigliceridov, izboljšanjem kognitivnih funkcij, zmanjšanjem tveganja za depresijo in podporo zdravju sklepov. Priporočljivo je vključiti živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, v prehrano, kot so mastne ribe, lanena semena, chia semena, oreščki in rastlinska olja, ter pri potrebi dopolniti prehrano s kakovostnimi ribjimi olji ali drugimi prehranskimi dopolnili omega-3 maščobnih kislin.

Omega 6 maščobne kisline

Tudi omega-6 MK so esencialne, vendar se jih manjkrat omenja, saj jih v naši dieti načeloma ne primanjkuje oz. je njihov vnos glede na omega-3 celo previsok.

Glavna omega-6 maščobna kislina je linolna kislina (LA). Najbogatejši viri linolne kisline so rastlinska olja, kot so sončnično olje, koruzno olje, sojino olje in olje grozdnih pešk.

Linolna kislina se v telesu lahko pretvori v dolgo verižne omega-6 maščobne kisline, kot sta arahidonska kislina (AA) in gama-linolenska kislina (GLA). Arahidonska kislina je ključna za proizvodnjo signalnih molekul, ki sodelujejo pri vnetju, strjevanju krvi in drugih procesih v telesu.

Pomembno je ohranjati ravnovesje med vnosom omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v prehrani. Razmerje omega-6:omega-3 mora biti nizko, to je 10:1 ali 5:1. V sodobni prehrani je pogosto neravnotežje, saj je vnos omega-6 maščobnih kislin, predvsem zaradi uporabe rastlinskih olj, višji od vnosa omega-3 maščobnih kislin. Prevelika količina omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami lahko povzroči prekomerno vnetje v telesu, kar je povezano z nekaterimi boleznimi.

Vendar pa je treba opozoriti, da omega-6 maščobne kisline same po sebi niso škodljive. Pravilno ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami je pomembno za optimalno zdravje. Priporočljivo je zmanjšati vnos rafiniranih olj, bogatih z omega-6 maščobnimi kislinami, in povečati vnos živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, kot so ribe, lanena semena, chia semena in oreščki.

Transmaščobe

Transmaščobe so posebna oblika nenasičenih maščob, ki se v našem telesu ne sintentizirajo in v naši prehrani niso potrebne.

Transmaščobe so vrsta maščob, ki nastanejo pri procesu hidrogenacije, pri katerem se tekoča rastlinska olja pretvorijo v trdne maščobe. Ta proces se uporablja pri proizvodnji nekaterih živilskih izdelkov, da se izboljša njihova tekstura, podaljša rok uporabnosti in poveča stabilnost pri visokih temperaturah.

Transmaščobe imajo posebno kemično strukturo, pri kateri so vodikovi atomi na nasprotnih straneh dvojnih vezij maščobnih kislin. Ta struktura jim daje posebne lastnosti, vendar jih hkrati dela škodljive za zdravje.

Transmaščobe so povezane z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, povečanjem ravni LDL holesterola in zmanjšanjem ravni HDL holesterola v krvi. Prav tako so povezane z vnetji, inzulinsko rezistenco ter povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Transmaščobe se pogosto pojavljajo v predelanih živilih, kot so pekovski izdelki, slaščice, ocvrta hrana, margarina in hitra prehrana. Vnos transmaščob je priporočljivo omejiti na ne več kot 1 % dnevnega vnosa energije.

Viri

  1. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
  2. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78. PMID: 24886626; PMCID: PMC4030221.