Odkrijte presenetljive prednosti naravnega vitamina C za ženske

Obstajata dve glavni vrsti vitamina C: naravni in sintetični (L-askorbinska kislina). Naravni vitamin C je pridobljen iz rastlinskih virov, medtem ko je sintetični vitamin C izdelan v laboratoriju. Obe vrsti vitamina C veljata za enako učinkoviti (če gledamo študije na ljudeh), torej telo ju je sposobno absorbirati in uporabiti na enak način. Če pa gledamo študije na nekaterih živalskih vzorcih, vidimo, da je naraven vitamin C lahko telesu bolj biorazpoložljiv.

Nekateri raje jemljejo naravni vitamin C, ker je pridobljen iz naravnih virov in poleg vsebuje tudi antioksidante (bioflavonoide), ki pomagajo telesu bolje uporabiti vitamin C in ga za dlje časa obdržati v telesu. Drugi pa imajo morda raje sintetični vitamin C, ker je pogosto dostopnejši in cenejši.

Kazalo:

1. Zakaj je naraven vitamin C boljši?
   1.1. Acerola in Amla
2. Vitamin C in pomanjkanje železa
3. Vitamin C in menstrualni cikel
4. Vitamin C in utrujenost
5. Vitamin C in koža
   5. 1. Lahko nihanje v uživanju vitamina C skozi menstrualni cikel vpliva na proizvodnjo kolagena?
6. Vitamin C in plodnost
7. Koliko vitamina C potrebujemo na dan?
8. Kateri vitamin C je prijazen do želodca in ne draži?

Zakaj je naraven vitamin C boljši?

Nekatere raziskave kažejo, da ima lahko kombinacija vitamina C in bioflavonoidov sinergistični učinek, kar pomeni, da sta lahko učinkovitejša, če se jemljeta skupaj, kot če se jemljeta posamično. Nekatere študije so na primer pokazale, da je lahko kombinacija vitamina C in bioflavonoidov učinkovitejša pri zmanjševanju oksidativnega stresa in vnetij v telesu kot sam vitamin C v obliki L-askorbinske kisline.

Poleg svojih antioksidativnih lastnosti imajo lahko vitamin C in bioflavonoidi tudi druge koristi za zdravje. Na primer, vitamin C lahko pomaga zmanjšati resnost in trajanje prehladov ter podpira zdravo kožo, medtem ko imajo lahko bioflavonoidi protivnetne učinke in podpirajo zdravje srca in ožilja.

Nekateri primeri bioflavonoidov, ki jih najdemo v naravnih virih vitamina C:

Kvercetin: najdemo ga v čebuli, jabolkih, jagodičevju in rdečem vinu
Hesperidin: najdemo ga v citrusih, zlasti v lupini in belem jedru
Rutin: najdemo ga v ajdi, špargljih in črnem čaju
Eriodiktiol: najdemo ga v citrusih, zlasti v lupini in belem jedru
Naringin: najdemo ga v grenivki, zlasti v lupini in belem jedru

Acerola in Amla

Amla (znana tudi kot indijska kosmulja) in acerola sta oba vira naravnega vitamina C. Amla je majhen kisel sadež, ki izvira iz Indije in se pogosto uporablja v tradicionalni ajurvedski medicini. Vsebuje veliko vitamina C in drugih antioksidantov. Acerola je majhen, češnji podoben sadež, ki izvira iz Srednje in Južne Amerike in vsebuje ogromno vitamina C.

Acerola in amla sta odlična vira naravnega vitamina C in sta lahko učinkoviti pri podpiranju imunskega sistema, zdravja kože in sinteze kolagena. Oba sadeža poleg vitamina C vsebujeta tudi druga hranila in rastlinske spojine, ki imajo lahko dodatne koristi za zdravje.

Na primer, amla je dober vir ne-hem železa, kalcija in drugih mineralov ter ima dokazano protivnetno in antioksidativno delovanje. Tudi acerola je dober vir drugih antioksidantov, kot so vitamin A in flavonoidi, in ima dokazano vrsto koristi, vključno z zniževanjem oksidativnega stresa.

Vitamin C in pomanjkanje železa

Ženske med menstruacijo izgubljamo železo v obliki menstrualne krvi, kar lahko privede do znižanja ravni železa v telesu. Čeprav menstrualna krvavitev na ravni železa v telesu praviloma ne vpliva preveč, lahko pride do težav ob močnih oziroma težkih ali podaljšanih menstrualnih krvavitvah. To je znano kot anemija zaradi pomanjkanja železa. Več o slabokrvnosti lahko preberete tukaj.

Nizke ravni železa lahko povzročijo utrujenost, težko dihanje in lahko vplivajo na menstrualno zdravje. Neustrezen vnos ali absorpcija železa lahko povzročita neredne menstruacije, močne menstruacije in druge menstrualne težave.

Nekatere raziskave kažejo na to, da lahko bioflavonoidi povečajo absorpcijo nehemskega železa, kar lahko pomaga vzdrževati zdravo raven železa v telesu. Na primer, ena študija je pokazala, da je kombinacija bioflavonoidov iz citrusov in ne-hem železa povzročila višjo absorpcijo železa v primerjavi s samim ne-hem železom. Druge raziskave kažejo, da imajo lahko bioflavonoidi zaščitni učinek na sluznico prebavil, kar lahko pomaga podpirati zdravo absorpcijo železa.

Vitamin C in menstrualni cikel

Vitamin C sicer ni neposredno povezan z menstrualnim ciklusom. Vendar je pomemben za ohranjanje zdravja in nekatere študije so pokazale, da lahko pomaga znižati resnost predmenstrualnih simptomov, kot so spremembe razpoloženja, napihnjenost in utrujenost.

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da je vitamin C koristen pri zniževanju PMS, ki je skupek fizičnih in čustvenih simptomov, ki se pojavijo v dneh pred menstruacijo. Ena študija je na primer pokazala, da so imele ženske, ki so jemale dopolnilo vitamina C, znatno manj simptomov PMS, vključno s spremembami razpoloženja, napihnjenostjo in občutljivostjo dojk, v primerjavi s placebom. Druge raziskave kažejo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati resnost simptomov PMS z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa v telesu.

Pomembno je omeniti, da ima lahko ta vitamin potencialne koristi pri PMS, vendar je le eden od dejavnikov. Zdrava prehrana in življenjski slog ter druga hranila in dejavniki, kot so kalcij, magnezij in telesna vadba, prav tako igrajo vlogo pri zmanjševanju teh neželenih simptomov.

Vitamin C in utrujenost

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da lahko vitamin C pomaga znižati utrujenost pri ženskah, a je za potrditev tega potrebnih več raziskav. Na primer, ena študija, leta 2015 objavljena v Journal of Caring Sciences, je pokazala, da so ženske, ki so štiri tedne dnevno jemale 500 mg dopolnila vitamina C, poročale o znatnem zmanjšanju utrujenosti v primerjavi s tistimi, ki dopolnila niso jemale.

Vendar je pomembno vedeti, da je vitamin C le eden od mnogih dejavnikov, ki lahko vplivajo na utrujenost, in da so za zmanjšanje utrujenosti morda potrebne tudi druge spremembe življenjskega sloga in prehrane.

Pomembno je, da vitamin C za boljšo biorazpoložljivost doziramo večkrat čez dan. Idealno je 200 mg naenkrat, dva ali trikrat dnevno. Odvisno od potreb.

Vitamin C in koža

Vitamin C in bioflavonoidi so znani po svojih antioksidativnih lastnostih, ki lahko pomagajo zaščititi kožo pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k procesu staranja. Naj le omenim, da je popolnoma naravno in zdravo, da se v naših telesih neprestano pojavljajo vnetja oziroma prosti radikali. Težava nastane, ko je tega preveč.

Z nevtralizacijo prostih radikalov lahko antioksidanti, kot so vitamin C in bioflavonoidi, pomagajo zaščititi kožo pred poškodbami in podpirajo njeno zdravje. Poleg svojih antioksidativnih učinkov lahko podpirajo zdravje kože tudi na druge načine. Vitamin C na primer sodeluje pri sintezi kolagena, ki je pomemben za ohranjanje strukture in prožnosti kože. Kolagen je beljakovina, ki daje koži elastičnost in čvrstost, njegova tvorba pa se z leti znižuje. S podpiranjem sinteze kolagena lahko vitamin C pomaga ohranjati mladosten videz kože in zmanjša videz drobnih linij in gub. Več o tem preberite tukaj.

To je lahko še posebej zanimivo za ženske, saj nekatere raziskave kažejo, da na raven kolagena lahko vplivajo tudi hormonske spremembe.

Med menstrualnim ciklom ravni nekaterih hormonov, kot sta estrogen in progesteron, nihajo. Te hormonske spremembe lahko vplivajo na proizvodnjo kolagena v telesu. Na primer, nekatere raziskave kažejo, da lahko estrogen spodbuja proizvodnjo kolagena, medtem ko druge raziskave kažejo, da lahko progesteron zavira sintezo kolagena. Ti učinki so morda razlog, zakaj nekatere ženske doživljajo spremembe na koži v različnih fazah menstrualnega cikla.

Ena študija, objavljena v reviji Clinical and Experimental Dermatology, je pokazala, da je bila sinteza kolagena največja med lutealno fazo menstrualnega cikla, ki je druga polovica cikla (po ovulaciji). Druga študija, objavljena v reviji Dermatology and Therapy, je pokazala, da je bila kolagenska sinteza manjša v folikularni fazi menstrualnega cikla, ki je prva polovica cikla, ki vodi do ovulacije.

Treba je omeniti, da razmerje med tvorbo kolagena in menstrualnim ciklom še ni čisto jasno. Da bi razumeli mehanizme v celoti, je potrebnih več raziskav. Poleg tega se lahko obseg, v katerem te hormonske spremembe vplivajo na proizvodnjo kolagena, razlikuje od osebe do osebe.

Lahko nihanje v uživanju vitamina C skozi menstrualni cikel vpliva na proizvodnjo kolagena?

Da bi ravni kolagena v telesu bistveno nihale zaradi nihanj v vnosu vitamina C med menstrualnim ciklom je malo vrjetno. Kolagen je strukturna beljakovina, ki ima ključno vlogo pri podpori in strukturi kože, krvnih žil in drugih tkiv v telesu. Proizvajajo ga celice, imenovane fibroblasti, ki se nahajajo v vezivnem tkivu telesa.

Vitamin C je pomemben za sintezo kolagena, saj je potreben za hidroksilacijo (kemični proces, ki vnese hidroksilno skupino (-OH) v organsko spojino) prolina in lizina, ki sta aminokislini, ki sta pomembni za pravilno tvorbo kolagena. Vendar pa ima telo vzpostavljene številne mehanizme, ki pomagajo vzdrževati raven kolagena, vključno s proizvodnjo kolagena v fibroblastih ter razgradnjo in popravljanjem kolagena v drugih celicah v telesu. Posledično bodo ravni kolagena sčasoma verjetno ostale relativno stabilne, tudi če pride do mesečnih nihanj v vnosu vitamina C. Pomemben je predvsem vnos na dolgi rok.

Vitamin C in plodnost

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da lahko vitamin C pozitivno vpliva na plodnost pri moških in ženskah. Ena študija je na primer pokazala, da so imeli moški, ki so imeli v svoji prehrani višjo raven vitamina C, večje število in gibljivost semenčic v primerjavi z moškimi z nižjo vsebnostjo vitamina C. Druge raziskave kažejo, da lahko vitamin C pomaga znižati oksidativen stres v reproduktivnem sistemu, kar lahko izboljša plodnost.

Poleg tega lahko pozitivno vpliva na splošno reproduktivno zdravje. Nekatere raziskave na primer kažejo, da lahko vitamin C zniža tveganje za prezgodnji porod. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi med tem vitaminom in plodnostjo lahko odnos v celoti razumeli.

Koliko vitamina C potrebujemo na dan?

Priporočeni dnevni vnos vitamina C za ženske je 75-90 miligramov na dan. Ta količina na splošno zadostuje za potrebe telesa. Čeprav je mogoče dobiti preveč vitamina C (hipervitaminoza C), to na splošno za večino ljudi ni zaskrbljujoče, saj je telo sposobno izločiti presežek vitamina C z urinom.

Minimalen dnevni vnos ni enako optimalnemu. Za zadostitev optimalnih vrednosti v telesu se priporoča učivanje 200-500 mg vitamina C vsakih 12 ur.

Večje odmerke vitamina C za določene posameznike ali stanja lahko določi zdravnik. Na primer za ljudi, pri katerih obstaja povečano tveganje za razvoj pomanjkanja vitamina C, kot so kadilci ali osebe z določenimi zdravstvenimi težavami. Torej se lahko uporabljajo kot dopolnilno zdravljenje določenih zdravstvenih stanj, čeprav je potrebnih več raziskav za potrditev njegove učinkovitosti.

Nekaj takšnih zdravstvenih stanj:

• Reproduktivno zdravje žensk: Študije na to temo so uporabljale odmerke od 500 miligramov do 2000 miligramov na dan. Pomembno je omeniti, da optimalen odmerek vitamina C za plodnost in reproduktivno zdravje še ni bil ugotovljen in da so potrebne dodatne raziskave. Upoštevati je treba tudi, da lahko visoki odmerki vitamina C povzročijo neželene učinke, kot so driska in trebušni krči.
• Rak: Nekatere študije so pokazale, da imajo lahko visoki odmerki vitamina C protirakave lastnosti in lahko pomagajo izboljšati učinkovitost kemoterapije pri zdravljenju raka. Vendar je potrebnih več raziskav za potrditev teh ugotovitev.
• Bolezni srca: Nekatere raziskave kažejo, da lahko visoki odmerki vitamina C pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z znižanjem krvnega tlaka in znižanjem ravni LDL holesterola.
• Navaden prehlad: Medtem ko naj bi vitamin C pomagal preprečiti ali znižati resnost prehlada, so rezultati raziskav na to temo mešani. Nekatere študije so pokazale, da lahko vitamin C nekoliko skrajša trajanje simptomov prehlada, medtem ko druge niso ugotovile koristi. Vemo pa, da je lahko koristen za preventivo.
• Druga stanja: visoke odmerke vitamina C so preučevali tudi za pomoč pri utrujenosti, sladkorni bolezni in okužbami. Vendar je potrebnih več raziskav.

Kateri vitamin C je prijazen do želodca in ne draži?

Nekateri ljudje imajo po jemanju dopolnil vitamina C težave s prebavili, zlasti če jih jemljejo v visokih odmerkih. To je posledica kislosti vitamina C. Če ga zaužijemo v velikih količinah, spodbuja nastajanje želodčne kisline, kar lahko povzroči simptome, kot so zgaga, slabost in prebavne motnje. V nekaterih primerih lahko povzroči tudi drisko, še posebej, če dopolnilo vzamemo na prazen želodec.

Da bi to preprečili, je bolje začeti z nižjim odmerkom in ga postopoma poviševati. Pomaga lahko tudi, če vzamemo dopolnilo s hrano ali kozarcem vode. Nekaterim ljudem bo morda pomagalo jemanje pufrirane oblike vitamina C (vezame na mineral, na primer kalcij ali magnezij), ki je manj kisla in je lahko lažja za želodec. Vendar je pomembno vedeti, da takšen vitamin C morda ne bo tako učinkovit, saj ga telo najverjetneje ne bo tako dobro absorbiralo.

Tukaj pa imamo še naraven vitamin C. Naravne oblike vitamina C, kot so tiste, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, so na splošno manj kisle in je manj verjetno, da bodo povzročile prebavne težave. To je zato, ker je vitamin C v teh živilih običajno vezan na druga hranila in rastlinske spojine, ki lahko pomagajo ublažiti njegovo kislost.

Viri in literatura

1. Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C–are they equally bioavailable? Nutrients. 2013 Oct 28;5(11):4284-304. doi: 10.3390/nu5114284. PMID: 24169506; PMCID: PMC3847730.
2. Eskenazi B, Kidd SA, Marks AR, Sloter E, Block G, Wyrobek AJ. Antioxidant intake is associated with semen quality in healthy men. Hum Reprod. 2005 Apr;20(4):1006-12. doi: 10.1093/humrep/deh725. Epub 2005 Jan 21. PMID: 15665024.
3. Salaritabar A, Darvishi B, Hadjiakhoondi F, Manayi A, Sureda A, Nabavi SF, Fitzpatrick LR, Nabavi SM, Bishayee A. Therapeutic potential of flavonoids in inflammatory bowel disease: A comprehensive review. World J Gastroenterol. 2017 Jul 28;23(28):5097-5114. doi: 10.3748/wjg.v23.i28.5097. PMID: 28811706; PMCID: PMC5537178.
4. Hong Z, Piao M. Effect of Quercetin Monoglycosides on Oxidative Stress and Gut Microbiota Diversity in Mice with Dextran Sodium Sulphate-Induced Colitis. Biomed Res Int. 2018 Nov 12;2018:8343052. doi: 10.1155/2018/8343052. PMID: 30539022; PMCID: PMC6260418.
5. Vezza T, Rodríguez-Nogales A, Algieri F, Utrilla MP, Rodriguez-Cabezas ME, Galvez J. Flavonoids in Inflammatory Bowel Disease: A Review. Nutrients. 2016 Apr 9;8(4):211. doi: 10.3390/nu8040211. PMID: 27070642; PMCID: PMC4848680.
6. Ruder EH, Hartman TJ, Reindollar RH, Goldman MB. Female dietary antioxidant intake and time to pregnancy among couples treated for unexplained infertility. Fertil Steril. 2014 Mar;101(3):759-66. doi: 10.1016/j.fertnstert.2013.11.008. Epub 2013 Dec 17. PMID: 24355050; PMCID: PMC3943921.
7. Alesi, Simon, Anthony Villani, Evangeline Mantzioris, Wubet Worku Takele, Stephanie Cowan, Lisa J. Moran, and Aya Mousa. 2022. “Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review” Nutrients 14, no. 19: 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914
8. Agarwal A, Aponte-Mellado A, Premkumar BJ, Shaman A, Gupta S. The effects of oxidative stress on female reproduction: a review. Reprod Biol Endocrinol. 2012 Jun 29;10:49. doi: 10.1186/1477-7827-10-49. PMID: 22748101; PMCID: PMC3527168.
9. Ribeiro, João C., Patrícia C. Braga, Ana D. Martins, Branca M. Silva, Marco G. Alves, and Pedro F. Oliveira. 2021. “Antioxidants Present in Reproductive Tract Fluids and Their Relevance for Fertility” Antioxidants 10, no. 9: 1441. https://doi.org/10.3390/antiox10091441
10. Conde-Agudelo A, Romero R, Kusanovic JP, Hassan SS. Supplementation with vitamins C and E during pregnancy for the prevention of preeclampsia and other adverse maternal and perinatal outcomes: a systematic review and metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2011 Jun;204(6):503.e1-12. doi: 10.1016/j.ajog.2011.02.020. Epub 2011 May 6. PMID: 21529757; PMCID: PMC3380625.
11. Tully L, Humiston J, Cash A. Oxaloacetate reduces emotional symptoms in premenstrual syndrome (PMS): results of a placebo-controlled, cross-over clinical trial. Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):195-204. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.195. Epub 2020 Feb 25. PMID: 32206660; PMCID: PMC7073356.
12. Iwańska D, Kęska A, Dadura E, Wójcik A, Mastalerz A, Urbanik C. The effect of the menstrual cycle on collagen metabolism, growth hormones and strength in young physically active women. Biol Sport. 2021 Oct;38(4):721-728. doi: 10.5114/biolsport.2021.107314. Epub 2021 Jun 30. PMID: 34937983; PMCID: PMC8670799.
13. Shultz SJ, Wideman L, Montgomery MM, Beasley KN, Nindl BC. Changes in serum collagen markers, IGF-I, and knee joint laxity across the menstrual cycle. J Orthop Res. 2012 Sep;30(9):1405-12. doi: 10.1002/jor.22093. Epub 2012 Mar 2. PMID: 22389002; PMCID: PMC3371148.
14. Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
15. Lee JK, Jung SH, Lee SE, Han JH, Jo E, Park HS, Heo KS, Kim D, Park JS, Myung CS. Alleviation of ascorbic acid-induced gastric high acidity by calcium ascorbate in vitro and in vivo. Korean J Physiol Pharmacol. 2018 Jan;22(1):35-42. doi: 10.4196/kjpp.2018.22.1.35. Epub 2017 Dec 22. PMID: 29302210; PMCID: PMC5746510.
16. Vollbracht C, Kraft K. Feasibility of Vitamin C in the Treatment of Post Viral Fatigue with Focus on Long COVID, Based on a Systematic Review of IV Vitamin C on Fatigue. Nutrients. 2021 Mar 31;13(4):1154. doi: 10.3390/nu13041154. PMID: 33807280; PMCID: PMC8066596.
17. Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, March 26, 2021.