V današnjem času težimo k visoki storilnosti, vsak dan moramo dati vse od sebi, produktivnost in učinkovitost morata biti maksimalni. V želji po doseganju vseh zastavljenih ciljev, se ženske zelo pogosto ne poslušamo in preslišimo svojo naravno cikličnost.
Ženska narava je ciklična, kar pomeni da gremo vsak mesec skozi različne faze menstrualnega cikla, ki so posledica hormonskih nihanj, hormoni pa v veliki meri vplivajo na naše počutje, raven energije in željo po hrani.
Kako močno ta nihanja občutimo je različno od ženske do ženske, v nadaljevanju pa ti predstavim, kako si lahko pomagamo in posledice teh nihanj tekom meseca nekoliko ublažimo, če v posameznih delih cikla namenimo več pozornosti posameznim hranilom.
Menstrualni cikel pri večini žensk traja 25 – 30 dni in ga v grobem razdelimo na tri faze.
- Folikularna faza (faza, ki se začne s prvim dnem menstruacije)
- Ovulacijska faza
- Lutealna faza (faza PMS)
Ko govorimo o hormonskem nihanju tekom menstrualnega cikla, imamo v mislih predvsem estrogen in progesteron. Kako spremljati svoj menstrualni cikel lahko prebereš tukaj.
Folikularna faza menstrualnega cikla
Ta faza se začne s prvim dnem menstruacije in traja do obdobja ovulacije. V povprečju traja 1 – 12 dni, vendar je to zelo individualno in se med ženskami zelo razlikuje.
Ko nastopi menstruacija je nivo obeh hormonov, estrogena in progesterona, najnižje in to prinese s sabo slabše počutje, smo utrujene in brez energije, lahko pa občutimo še menstrualne krče, ki ne prispevajo k boljšemu razpoloženju. V teh dneh je prav, da prisluhnemo svojemu telesu in si dovolimo počitek. Kaj še lahko storiš za boljše počutje?
Povečaj vnos železa
Pomanjkanje železa je resen problem in je zelo pogosto pri ženskah v rodni dobi. Z menstrualno krvavitvijo, še zlasti, če je le ta močna, intenzivno izgubljamo zaloge železa in je le te smiselno nadomestiti z ustrezno prehrano oz. prehranskimi dopolnili. Dopolnjevanje prehrane s železom je smiselno že nekaj dni pred nastopom menstruacije. Na ta način se izognemo še večji utrujenosti, ki je eden izmed simptomov pomanjkanja železa. Vse o pomanjkanju železa in hrani bogati z železom, si lahko preberete v mojih prejšnjih prispevkih.
Povečaj vnos vitamina C
Vitamin C je v našem telesu pomemben antioksidant, poleg tega pa pospešuje absorbcijo železa, zato mu je prve dni cikla smiselno nameniti nekaj več pozornosti.
Po obdobju menstruacije in vse tja do ovulacije nastopi obdobje folikularne faze, ki nam običajno prinese največ zagona in energije, kar je posledica porasta progesterona. V tem obdobju je morda še vedno smiselno nadomeščati izgubljeno železo in C vitamin, odvisno od vaših potreb. Prav tako pa je to obdobje, ko je smiselno nekoliko več pozornosti nameniti našemu črevesju.
Poskrbi za zdravo črevesje
Zdravo črevo ima izreden vpliv tako na naš imunski sistem, kognitivne zmožnosti kot številne druge procese v telesu. Zato še zlasti v drugem delu folikularne faze poskrbite za dodaten vnos hrane bogate s prebiotiki (zelenjava, vlaknine) in probiotiki (fermentirana živila, kot so kefir, kislo zelje, kisla repa, tempeh, kruh z drožmi, kimchi, kambuča ali probiotike v obliki prehranskih dopolnil).
Faza ovulacije
Folikularni sledi faza ovulacije, ki je od vseh treh faz najkrajša, saj traja zgolj 1 – 2 dni. To je del cikla, ko je ženska najbolj plodna, raven LH doseže svoj vrh, zraste nivo estrogena in jajčece se sprosti iz jajčnika. V kolikor se trudite zanosit, je v tem obdobju smiselno povečati vnos folata v telo in antioksidantov.
Lutealna faza
V lutealni fazi začetnemu padcu progesterona sledi njegova ponovna rast, hkrati pa raste tudi koncentracija estrogena. Oba dosežeta svoj vrh tik pred koncem lutealne faze in prav njun drastičen upad tik pred menstruacijo, vodi v simptome, ki jih označujemo kot PMS (predmenstrualni simptom).
Zaradi padca hormonov smo torej deležne menstrualnih krčev, glavobolov, utrujenosti, napihnjenosti in dveh najbolj znanih simptomov – nihanja razpoloženja in hrepenenja po hrani.
Preden pogledamo s katerimi hranili lahko omiliš vse te simptome, bi rada izpostavila še dejstvo, da je povečan apetit in hrepenenje po hrani v tej fazi normalno in ga ne ignoriraj. S tem ne mislim, da si privoščiš neomejene količine čokolade, zavedaj pa se da žensko telo v tej fazi resnično potrebuje 100 – 300 kcal več na dan. V kolikor poskrbimo za ustrezno prehranjenost telesa (torej dovolj hrane in to hranilno bogate hrane), lahko resnično omilimo simptome PMS.
Poskrbi za uravnoteženo in polnovredno prehrano
To sicer drži za vse dni menstrualnega cikla, še posebej pa nam je to lahko v pomoč v obdobju PMS in prve dni menstruacije, ko je želja po sladkem in hrani na splošno, lahko nekoliko večja. V kolikor poskrbimo, da so naši obroki enakomerno razporejeni in uravnoteženi, to pomeni da zaužijemo dovolj beljakovin, sadja, zelenjave, stročnic in polnovrednih žit, bo tudi nihanje krvnega sladkorja manjše in posledično manj hrepenenja po sladkem.
Povečaj vnos magnezija
Magnezij je mineral, ki je znan po ugodnih učinkih na lajšanje simptomov PMS. Nekatere študije ga priporočajo tudi v kombinaciji z vitaminom B6 ter kalcijem in kalijem. Magnezij je vključen v številne procese v telesu (v več kot 600 celičnih reakcij, stabilizira DNA molekulo), najdemo ga v kosteh, mišicah, mehkih tkivih in nenazadnje tudi v krvi.
Raziskave so pokazale, da pomanjkanje magnezija lahko povzroča simptome PMS, saj vpliva na sintezo dopamina, s čimer vpliva na razpoloženje in nivo tesnobe. Posredno ima pozitiven vpliv na spanje, ki je že tako običajno slabše v drugi fazi menstrualnega cikla (v drugem delu cikla je smiselno zmanjšati vnos kofeina). Nenazadnje pa magnezij deluje kot naravni relaksant, kar lahko ugodno vpliva na menstrualne krče (sprosti mišice in zmanjša nivo prostagladinov, ki so glavni krivec za bolečine).
Povečaj vnos omega 3 maščobnih kislin
Omega 3 maščobe so nujne za naše vsesplošno zdravje, pomembno funkcijo pa imajo tudi pri lajšanju menstrualnih krčev. Omega 3 maščobe delujejo protivnetno in podobno kot magnezij, zmanjšajo produkcijo prostagladinov.
Dodaj Ašvagando
Ašvaganda je zdravilna rastlina, ki je že dolgo znana v ajurvedski medicini. Je adaptogen z antioksidativnim delovanjem in prav zato lahko pomaga pri blaženju PMS. Adaptogeni vplivajo na izločanje hormonov v telesu in pomagajo vzpostaviti ustrezno ravnotežje. Ašvaganda pozitivno vpliva na spanje, znižuje stres v telesu, zmanjšuje občutek anksioznosti oz. tesnobe in na splošno ublaži nihanje razpoloženja. Ker so vse to znaki PMS, je njena uporaba v tem delu cikla smiselna in lahko ublaži neželene simptome lutealne faze.
Vse napisano pa naj ti predstavlja zgolj nek kažipot, pomembno je namreč da se opazuješ in raziskuješ, kaj je tisto kar ti najbolj ustreza in nate vpliva optimalno. Ženske smo si različne, zato ne velja za vse enako. Nekaj kar pomaga meni, ne bo nujno pomagalo tebi in obratno. Najbolj pomembno pa je, da se sprejmeš. Sprejmi dejstvo, da si ženska in ne zahtevaj od sebe preveč oz. več kot zmoreš tisti dan/teden. Normalno je, da lahko en teden premikaš gore, že naslednji dan pa preživiš na kavču pod odejo s skodelico toplega čaja in knjigo v roki. In to vsak mesec znova …
Viri in literatura
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934.
- Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30. doi: 10.15171/hpp.2015.027. Erratum in: Health Promot Perspect. 2016;6(1):54. PMID: 26634201; PMCID: PMC4667262.
- Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018 Dec;39(4):266-272. doi: 10.1080/0167482X.2017.1348496. Epub 2017 Jul 14. PMID: 28707491.
- opresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.