Anže Jert – trener, športnik, biohacker, strokovnjak za gibanje in prehrano
Kot celoživljenjski športnik sem se v razumevanje beljakovin spustil že čisto na začetku svoje športne poti. Sprva sem seveda gledal na beljakovine le iz vidika mišične mase, nato pa sem začel brati tudi literaturo glede biokemije in samega delovanja na celični ravni. Prebral sem par študij o tem, kako močan in pomemben vpliv imajo za naša telesa (PREDVSEM ZA ŽENSKI SPOL), pa sem kaj hitro videl, da je zgodba veliko bolj pomembna, kot je izgledalo na prvi pogled.
Kaj je RDA beljakovin in zakaj je zgrešen?
Najboljša analogija, ki jo za beljakovine lahko podam, je analogija z vitaminom C. Vitamin C ima določen RDA (standard, ki prikazuje dnevno potrebo po določeni količini, za določeno hranilo), ki se giblje nekje okoli 100 mg dnevno. Ampak, vitamin C je bil v obdobju srečevanja s kovidom zelo pomemben kot prehransko dopolnilo, ker lahko v višjih količinah (5 g ali več) zelo močno regulira tudi naš imunski odziv. To pomeni, da v prvi vrsti RDA standard mogoče ne drži, po drugi strani pa lahko vidimo, da imajo različne količine vitamina C različen biološki vpliv na naša telesa.
In točno to se zgodi na primeru beljakovin. Če smo že pri RDA standardih, naj poudarim, da je RDA, ki trenutno določa vnos beljakovin (0,8 g/kg telesne teže), zgrešen iz več različnih smeri.
Prva stvar je v tem, da je količina, ki naj bi bila zadostna za povprečnega človeka, ekstrapolirana iz študij, ki so jih naredili v Afriki, ko so opazovali KOLIKO JE ŠE TISTA MINIMALNA KOLIČINA BELJAKOVIN, DA BODO OTROCI PREŽIVELI OTROŠTVO in ne, kolikšna količina beljakovin je potrebna za optimalno delovanje telesa.
Druga, verjetno še bolj pomembna točka, pa je, da ni tako pomembna količina beljakovin v gramih, ki jo zaužijemo, ampak količina esencialnih aminokislin, ki jih zaužijemo dnevno. Tu pa se takoj lahko spustimo v zajčjo luknjo kvalitete živalskih in rastlinskih beljakovin, vnosa za starejše, ali otroke, ki se (ali se ne) srečujejo s pojavom beljakovinske odpornosti. Ali pa o tem, da mora količina beljakovin v planu prehrane biti vedno izražena v absolutnih številkah količine (gramih) in ne s kalorijskim vnosom, ki ga le te prispevajo. Zato med hujšanjem beljakovine predstavljajo višji % naših kalorij, kot takrat, ko ne hujšamo. O tem mogoče drugič.
V glavnem, na hitro smo sedaj razjasnili, da RDA standard za beljakovine ni optimalen in, da je pomembnejše gledati na vnos aminokislin, kot na sam kalorijski vnos, ki ga prispevajo beljakovine. Bolj o točnih številkah bom govoril na koncu.
So beljakovine res nujne le za mišično maso?
Tako, kot za vitamin C, velja tudi za beljakovine, oziroma njihove gradnike aminokisline, da ni pomembna količina, ampak vrsta in kvaliteta le-teh. Aminokisline so esencialne in neesencialne. Esencialnih poznamo 9 in sestavljajo razne beljakovine in encime, poznamo pa še 11 neesencialnih, ki jih naše telo zna samo pridelat, če seveda ima za njih substrate.
Vsaka izmed teh aminokislin je sestavni del beljakovin, ki potem lahko gradijo mišice, so pa tudi sestavni deli encimov za prebavo maščob, ogljikovih hidratov, celično delovanje in še bi lahko našteval.
Arginin na primer je aminokislina, ki povzroča v telesu širjenje žil, kar je zelo pomembno iz vidika zdravja srca in ožilja, prenos hranil do tkiv, kot je na primer placenta, ali pa maternica, ki je zelo močno prekrvavljena.
Beta alanin je neesencialna aminoksilina, ki bo zniževala pH krvi okoli delujočih mišičnih celic, kar lahko poviša samo zmogljivost in zdravje mišičja.
Rastni hormon pa je dolga veriga več kot 190 aminokislin, ki služi za rast tkiv, metabolizem sladkorja, mobilizacijo maščob, rast tkiv med nosečnostjo in možganov zarodka.
Druge aminokisline zopet vplivajo na čisto drugi vidik našega telesa in to je imunski sistem. Ja prav ste prebrali. Po mojem mnenju je ZADOSTEN VNOS AMINOKSILIN BOLJ POMEMBEN, KOT VNOS VITAMINOV IN MINERALOV iz vidika imunskega sistema. Ker tudi če imam dovolj mineralov v telesu, ni nujno da bodo prispeli do potrebnega mesta, ker so za to potrebni transporterji, ki pa se imenujejo transportne beljakovine, sestavljene iz aminokislin in RNK.
Potrebno je dodat še to, da je pomanjkanje aminokislin v krvi, eden izmed primarnih signalov za telo, da smo v pomanjkanju, kar bo potem vplivalo na zdravje in funkcijo rodil, hormonalno zdravje, kostno gostoto in še bi lahko našteval. Za to pa je seveda odgovorna naša biologija, ki skrbi, da je telo zdravo iz trenutka v trenutek in ne na dolgi rok.
Sedaj, ko vsaj približno vemo, kako pomembne so beljakovine, pa se lahko osredotočimo na literaturo, ki je pregledovala vnos beljakovin in vpliv na žensko zdravje.
Srčno žilni zapleti pri ženskah in vnos zadostne količine beljakovin?
V The Nurses Health study se je skozi 14 letno obdobje opazovanja 80.000 žensk pokazalo, da so ženske, ki so uživale višji vnos beljakovin (110 g/dan), imele 25 % nižje tveganje za pojav srčno žilnih zapletov, kot ženske z nižjim vnosom beljakovin (68 g povprečno/dan).
Vse skupaj seveda ni povezano samo s količino beljakovin, ampak tudi z debelostjo in zamaščenostjo, ki je velikokrat prav tako posledica nizkega vnosa beljakovin.
Rezultati druge študije kažejo tudi na to, da je višji vnos beljakovin pri ženski populaciji povezan z nižjim tveganjem ishemične kapi.
To sta seveda samo dve večji študiji, skozi daljše časovno obdobje in sta narejeni izključno na ženskah. Ko pa govorimo na sploh o zmanjšanju tveganja za srčno žilne težave, je več 1.000 študij, ki kažejo pozitiven vpliv na celotno populacijo.
Kako je vnos beljakovin povezan s kostno gostoto, zdravjem las in nohtov?
Študije na ženski populaciji se iz vidika zdravja kostnine in nohtov po navadi predvsem osredotočajo na ženske po menopavzi. Se pa v literaturi močno kaže, da isto velja za ženske vseh starosti, razlikujejo se le količine beljakovin (poznejša starostna obdobja zahtevajo višji vnos beljakovin!).
Kaže se, da višji vnos beljakovin močno zmanjša stresne zlome golenice in zlome kolkov pri ženskah, ki so lahko močna ovira pri kvaliteti življenja.
Prav tako se v meta analizah kaže, da je višji vnos, kot ga priporoča RDA standard, povzročil padec incidence zlomov na celotni populaciji, predvsem pri ženskah v menopavzi, kjer lahko vnos beljakovin regulira tudi nekatere hormone.
Menstrualni cikel in vnos beljakovin pri ženskah?
Če smo čisto pošteni, se v študijah zaenkrat ne kaže direktne povezave med vnosom beljakovin in težavah, ki se pojavljajo pri menstrualnih ciklih, je pa res, da so študije na ženski populaciji večinoma opazovalne, kar takoj zniža kvaliteto samih dokazov.
Osebno se sicer strinjam, da nižji vnos beljakovin ne bo direktno vplival na sam menstrualni cikel, bo pa ob znižanem energijskem vnosu zagotovo eden izmed glavnih akterjev. Predvsem zaradi tega, ker je pomanjkanje aminokislin v telesu, eden izmed glavnih impulzov za centralni živčni sistem, da je telo v pomanjkanju.
In ko telo zazna pomanjkanje, bo glavna funkcija biologije, da nas ohranja pri življenju in ne reprodukcija. Zaradi tega se lahko na dolgi rok pojavijo težave tudi pri menstrualnem ciklu. Po navadi se s tem srečujejo bolj aktivne ženske, ki hkrati slabo uravnavajo dnevni vnos kalorij To se imenuje amenoreja.
Telesna masa in vnos beljakovin pri ženskah
Telesna masa je zelo ne-točen pojem, zato bomo danes govorili bolj o konstituciji samega telesa. Ko v študijah primerjamo dve isti dieti, ki se razlikujeta le po količini vnosa beljakovin glede na teleso težo, se več kot očtino in po mojem mnenju kar neizpodbitno kaže, da je prehrana z višjim vnosom beljakovin, veliko bolj »prijazna« do telesne konstitucije.
To pomeni, da študije kažejo, da ko hočemo izgubiti kakšen odvečni kilogram, bo pri prehrani z višjim vnosom beljakovin telo ohranilo večje količine mišične mase, v primerjavi s skupinami, ki imajo nižji vnos le-teh. Tam se zgodi višji upad mišične mase med hujšanjem.
Prav tako se kaže, da bo višji vnos beljakovin pri istem načinu prehrane (maintenence) povzročil rekonstitucijo tkiv, kar pomeni, da se bo povišala količina mišične mase in znižal odstotek maščobe, takrat, ko posameznik zraven tudi trenira.
Mehanizmov za zgornje trditve je več, je pa glavni predvsem občutek sitosti, ki ga povzročijo beljakovine, ko jih zaužijemo. To bo na dolgi rok povzročilo, da lažje vzdržujemo plan prehrane z nižjim energijskim vnosom, ker bo telo vseeno imelo dovolj kvalitetnih hranil, za optimalno funkcijo.
Hormonalno zdravje žensk
O hormonalnem zdravju bi lahko napisal objavo zase, bom pa tukaj poskušal biti kratek in jedrnat.
V študijah se kaže, da nižji vnos beljakovin lahko vpliva na količine prolaktina med laktiranjem, vpliva na nivoje grelina, kar lahko regulira apetit, vpliva lahko na nižje nivoje rastnega hormona in funkcijo ščitnice. Višji vnos seveda regulira tudi nihanje glukoze v krvi, kar potem vpliva na same nivoje inzulina in delovanje ščitnice in še bi lahko našteval.
Seveda je vse povezano s celotno kaskado prenajedanja zaradi višanja lakote, slabega spanca, ki ga beljakovin prav tako lahko podprejo in signalov za pomanjkanje, ki dvignejo tudi kortizol in to v kroničnem smislu.
Točnejše številke glede vnosa samih beljakovin
Če predpostavimo, da 80+ % beljakovin v naši prehrani prihaja iz živalskih virov (kar priporočam), potem govorimo vnosu med 1,8 in 2,4 g na kilogram telesne teže. Če pa govorimo o rastlinskih virih, bi količino povišal še za 20-30 %. Potem pa glede na cilj oblikujemo in doziroma še druga hranila.
Če govorimo o hujšanju ali pridobivanju mišične mase, se naj vnos giblje nekje med 2,2 in 2,6 g na kilogram telesne teže, ker bo višji vnos beljakovin povišal občutke sitosti, hkrati pa bo pripomogel tudi k hitrejši regeneraciji po treningih, boljšemu spancu in optimalni telesni konsistuciji (lepša oblika telesa).
Kot vidimo so beljakovine verjetno najpomembnejše makrohranilo, predvsem ko teče beseda o ženski populaciji, kjer je še manj prostora za ekstreme. Višji vnos beljakovin bo vsekakor izboljšal kognicijo, hormonalne procese, podprl menstrualne cikle in spanec, prav tako pa bo vplival na občutek sitosti in na celotno zdravje.
Anže Jert – trener, športnik, biohacker, strokovnjak za gibanje in prehrano. Pri nakupu prehranskih dopolnil uporabi kodo ANZE10 in prihrani 10 % na celoten nakup. Poleg tega tako podpreš tudi Anžeta, da bo z nami še dalje delil bombice znanja!
Viri
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17698691/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/221/4431041
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2001037019301448
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-12-weeks-of-euenergetic-highprotein-diet-in-regulating-appetite-and-body-composition-of-women-with-normalweight-obesity-a-randomised-controlled-trial/8FB0C6CF8F3D246197100EAD55D17754
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005273615000516?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793233/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/