Nosečnost

Prehranska dopolnila v nosečnosti

Objavljeno avtor: Maja Golob
05
Nov

Življenjski slog ženske pred in med nosečnostjo je izjemnega pomena, saj prehranjevalne, spalne in gibalne navade vplivajo tudi na zdravje še nerojenega otroka. Obdobje nosečnosti je ključno za prehransko programiranje potomca – to pomeni, da s prehrano v tem obdobju vplivamo na izražanje otrokovih genov, na njegove metabolne procese ter na dovzetnost za razvoj raznih bolezni (npr. povišan pritisk, sladkorna bolezen) pozneje v življenju.

Pomembno je, da nosečnica pozna osnove zdrave prehrane ter razume povečane potrebe po energiji, beljakovinah, vitaminih, mineralih ter drugih pomembnih snoveh v času nosečnosti. Kljub mešani in pestri prehrani pa je zaradi močno povišanih potreb po določenih hranilih med nosečnostjo največkrat koristno poseči tudi po nekaterih prehranskih dopolnilih.

Kaj mora nosečka vedeti o prehranskih dopolnilih?

Ko se odločimo za jemanje prehranskih dopolnil, se ravnamo po novih priporočilih oziroma za nasvet vprašamo zaupanja vrednega strokovnjaka, ki pozna naše zdravstveno stanje in svetuje individualno.

Pozorni smo na kakovost dopolnila – ali je znamka vredna zaupanja? Ali ima dopolnilo klinične študije, ki dokazujejo njegovo učinkovitost? Ali se dopolnilo nahaja v obliki, ki jo telo lahko dobro izkoristi? Ali ima dopolnilo obilico nepotrebnih dodatkov? Kolikšna je vsebnost dotičnega vitamina ali minerala v eni kapsuli, razpršku?

Potrebno se je zavedati, da so prehranska dopolnila, kot nam pove že ime, namenjena le dopolnjevanju sicer ustrezne in pestre prehrane. Jemanje desetih različnih dopolnil ‘’na pamet’’ v upanju, da se bomo tako odkupili za uživanje pretežno predelane hrane, revne z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali, je manj učinkovito in potencialno škodljivo. V nadaljevanju so na kratko našteta prehranska dopolnila, od katerih imajo nosečnice največkrat korist.

Katera prehranska dopolnila se svetujejo za nosečnice?

VITAMIN D

Vitamin D je maščobotopen vitamin, ki se v telesu sintetizira pod vplivom UVB žarkov. Sodeluje pri procesu ovulacije ter pri razvoju možganov in kosti otroka. Pomanjkanje vitamina D je povezano z višjim tveganjem za spontani splav in za razvoj nosečniškega diabetesa, poveča pa tudi tveganje za razvoj osteoporoze pozneje v življenju. Po nekaterih navedbah je pomanjkanje povezano tudi z razvojem preeklampsije, vendar so tu potrebne dodatne raziskave.

Od jeseni do spomladi v Sloveniji sončni žarki niso dovolj močni, da bi zagotovili dovoljšno sintezo vitamina D. Tudi v poletnih mesecih večina ljudi ni izpostavljena soncu v količini oziroma na način, ki omogoča optimalne ravni tega vitamina v krvi. Nekaj vitamina D se nahaja v določenih živilih (losos, sardine …), vendar le s prehrano potreb praviloma ne moremo pokriti, zato je za doseganje praktično vedno potrebno tudi prehransko dopolnilo.

Starejše smernice navajajo priporočen dnevni vnos (PDV) okrog 600-800 IU, večina novejših študij pa prihaja do zaključka, da je PDV za nosečnice dejansko precej višji – nekje med 1500 in 3000 IU. V tipičnih prenatalnih kapsulah (Elevit, Novalac …) se nahaja med 400 in 600 IU vitamina D, kar je premalo, zato se svetuje samostojno dodajanje.

Status vitamina D je priporočljivo preveriti s krvnim testom – ravni vitamina v krvi naj bi bile nad 30 ng/ml, po nekaterih raziskavah pa je optimalna vrednost nad 40 ng/ml. Nekatere nosečnice (predvsem tiste s prekomerno težo, avtoimunimi ali ščitničnimi obolenji) bodo morda ugotovile, da potrebujejo za doseganje priporočene ravni vitamina D v krvi višje enote, celo do 10.000 IU dnevno. Dopolnilo vitamina D se za ustrezno absorpcijo jemlje skupaj z obrokom, ki vsebuje nekaj maščob.

FOLATI

Folati so skupina vodotopnih B vitaminov, ki so prisotni v nekaterih živilih (jetra, čičerika, soja, špinača, brokoli …). Odrasle ženske naj bi zaužile okrog 200 mikrogramov folatov na dan, nosečnice pa kar 550 do 600 mikrogramov. Ker se potrebe v nosečnosti tako zelo povišajo, jih zgolj s prehrano izjemno težko pokrivamo – zato se nosečnicam svetuje prehransko dopolnilo v obliki folne kisline.

Folati zmanjšajo tveganje za okvare nevralne cevi, ki se razvija že v prvih tednih nosečnosti – torej takrat, ko večina žensk sploh še ne ve, da je noseča. Če je nosečnost načrtovana, naj ženska začne uživati prehransko dopolnilo folne kisline že mesec pred nosečnostjo, v nasprotnem primeru pa takoj, ko izve za nosečnost. Svetujem, da poiščete prehransko dopolnilo v obliki L-metilfolata oziroma 5-MTHF (aktivna oblika folne kisline). Velik del žensk namreč sintetične oblike folne kisline ne more ustrezno izkoristiti zaradi mutacije gena MTHF.

OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE

Omega-3 maščobne kisline delimo na ALA, DHA in EPK. Zadostnega vnosa ALA s prehrano ni težko doseči, medtem ko je potrebno za zadosten vnos DHA in EPK v prehrano najmanj 2-3x tedensko vključiti mastne morske ribe ali morske sadeže (losos, klapavice, sardele …).

DHA ima v času nosečnosti in dojenja izjemno pomembno vlogo – sodeluje pri razvoju možganov in vida, vpliva na nevrološki razvoj in razvoj fine motorike ter razvoj socialnih spretnosti pri otroku. Pri materi DHA zmanjša verjetnost za razvoj poporodne depresije.

Za ženske, ki ne uživajo mastnih morskih rib vsaj 2-3x tedensko se priporoča prehransko dopolnilo, idealno naj se ga uživa že ob načrtovanju nosečnosti in nato skozi celostno nosečnost. Preverite, da ima produkt certifikate, ki zagotavljajo čistost ribjega olja (IFOS). Edini rastlinski vir DHA so morske alge. Če želite veganske dodatke, nujno izberite tiste, narejene iz morskih alg. Ostali veganski dodatki namreč vsebujejo zgolj ALA, katere pretvorba v DHA je zelo omejena in tako ne dosega pričakovanih koristi za zdravje.

HOLIN

Holin je hranilo, ki je podobno vitaminom skupine B. Pomemben je za tvorbo vseh celic, uravnava razpoloženje in spomin, v nosečnosti pa se potrebe po holinu zelo povečajo. Holin je pomemben za uspešno ugnezditev zarodka v steno maternice, za razvoj nevralne cevi ter centra za spomin.

Velika večina nosečnic ne zadovolji potreb po holinu – to še posebno velja, če uživate malo oziroma nič živil živalskega izvora. Živila, najbolj bogata s holinom so namreč jajca, losos, piščanec, jetrca ipd. V tem primeru je smiselno poskrbeti za dodaten vnos s prehranskim dopolnilom.

MAGNEZIJ

Magnezij je esencialen mineral, ki v našem telesu opravlja številne funkcije. Sodeluje pri encimskih procesih, sintezi beljakovin, delovanju mišic in živcev … Pomanjkanje magnezija je eno najpogostejših pomanjkanj v sodobnem svetu, še toliko bolj pa je pogosto v času nosečnosti.

Premalo magnezija lahko pripomore k prezgodnjemu porodu, nizki porodni teži otroka, preeklampsiji ter nosečniškem diabetesu. Večini nosečnic bo koristilo dodajanje magnezija, posebno, če se soočajo s slabostjo, zaprtostjo, zatekanjem okončin, utrujenostjo, aritmijami, sindromom nemirnih nog ali mišičnimi krči.

Največ magnezija se nahaja v semenih, oreščkih, pravem kakavu ter temnolistnati zelenjavi – teh živil pa navadno ne zaužijemo dovolj, da bi pokrili povečane potrebe po tem mineralu v času nosečnosti.

Izberemo prehransko dopolnilo, ki je dobro biorazpoložljivo – bisglicinat ali citrat. Izogibamo se magnezijevemu oksidu. Strah, da bi magnezij nevede predozirali, je odveč – prvi znak prevelikega (a ne še škodljivega) odmerka je driska.

Napisala Maja Golob – babica, strokovnjakinja za priprave na nosečnost, nosečnost in poporodno obdobje. Za nakup prehranskih dopolnil in 10 % prihranek lahko uporabite kodo MAJA10. S tem podprete našo babico Majo, da bo še raje ustvarjala odlične vsebine za vse nas.

Viri

  1. Carlson SE, Colombo J, Gajewski BJ, Gustafson KM, Mundy D, Yeast J, Georgieff MK, Markley LA, Kerling EH, Shaddy DJ. DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):808-15.PMID: 23426033
  2. Caudill MA, Strupp BJ, Muscalu L, Nevins JEH, Canfield RL. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J. 2018 Apr;32(4):2172-2180. PMID: 29217669
  3. Derbyshire E, Obeid R. Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days. Nutrients. 2020 Jun 10;12(6):1731. PMID: 32531929
  4. Fanni D, Gerosa C, Nurchi VM, Manchia M, Saba L, Coghe F, Crisponi G, Gibo Y, Van Eyken P, Fanos V, Faa G. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res. 2021 Oct;199(10):3647-3657. PMID: 33319331
  5. Ferrazzi E, Tiso G, Di Martino D. Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020 Oct;253:312-319. PMID: 32868164.
  6. Fister, P. (2015). Prenatalno prehransko programiranje zdravja potomca. V Novak Antolič Ž, Kogovšek K, Rotovnik Kozjek N, Mlakar-Mastnak D (ur.), Klinična prehrana v nosečnosti (94-104). Ljubljana: Center za razvoj poučevanja, Medicinska fakulteta, Univerza v Ljubljani.
  7. Gallo S, McDermid JM, Al-Nimr RI, Hakeem R, Moreschi JM, Pari-Keener M, Stahnke B, Papoutsakis C, Handu D, Cheng FW. Vitamin D Supplementation during Pregnancy: An Evidence Analysis Center Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2020 May;120(5):898-924.e4. PMID: 31669079.
  8. Harvey NC, Holroyd C, Ntani G, Javaid K, Cooper P, Moon R, Cole Z, Tinati T, Godfrey K, Dennison E, Bishop NJ, Baird J, Cooper C. Vitamin D supplementation in pregnancy: a systematic review. Health Technol Assess. 2014 Jul;18(45):1-190. PMCID: PMC4124722.
  9. Hollis BW, Johnson D, Hulsey TC, Ebeling M, Wagner CL. Vitamin D supplementation during pregnancy: double-blind, randomized clinical trial of safety and effectiveness. J Bone Miner Res. 2011 Oct;26(10):2341-57. PMID: 21706518
  10. Mithal A, Kalra S. Vitamin D supplementation in pregnancy. Indian J Endocrinol Metab. 2014 Sep;18(5):593-6. PMID: 25285272
  11. Okorn, H. (2015). Prehranska dopolnila v nosečnosti. V Novak Antolič Ž, Kogovšek K, Rotovnik Kozjek N, Mlakar-Mastnak D (ur.), Klinična prehrana v nosečnosti (161-72). Ljubljana: Center za razvoj poučevanja, Medicinska fakulteta, Univerza v Ljubljani.
  12. Pérez-López FR, Pilz S, Chedraui P. Vitamin D supplementation during pregnancy: an overview. Curr Opin Obstet Gynecol. 2020 Oct;32(5):316-321. PMID: 32487800.
  13. Satokar VV, Cutfield WS, Cameron-Smith D, Albert BB. Omega-3 fats in pregnancy: could a targeted approach lead to better metabolic health for children? Nutr Rev. 2021 Apr 7;79(5):574-584. PMID: 32974665.
  14. Wierzejska R, Jarosz M, Wojda B, Siuba-Strzelińska M. Dietary intake of DHA during pregnancy: a significant gap between the actual intake and current nutritional recommendations. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69(4):381-386. PMID: 30525329.
  15. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. PMID: 19906248