Čeprav je zdravljenje simptomov PCOS z določenimi zdravili lahko učinkovito, lahko tudi sprememba življenjskega sloga PCOS-ovk pomaga pri obvladovanju simptomov in izboljšanju kakovosti življenja. Ena od teh sprememb vključuje prehrano, kjer lahko nekatere prehranske izbire izboljšajo počutje PCOS-ovk.
V tem prispevku se bomo osredotočili na ključna hranila in morebitne pasti, na katere morate biti pozorne ob sprejemanju odločitev o prehrani.
Preberi, kakšna je magična dieta, ki ti lahko pomaga pri obvladovanju PCOS ⬇️
- Trenutne smernice
- Magična dieta za obvladovanje simptomov PCOS: Resnica ali mit?
- Od čarobnih diet do trajnih sprememb
- Kaj lahko naredim sama?
Trenutne smernice
Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je razširjena endokrina in presnovna motnja, ki prizadene predvsem ženske v rodni dobi. Zanj so značilne različne medsebojno povezane zdravstvene težave, vključno z debelostjo, inzulinsko rezistenco, dislipidemijo, duševnimi motnjami, nealkoholno zamaščenimi jetri (NAFLD) in povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Raziskave so pokazale, da ima približno 49 % žensk s PCOS prekomerno telesno maso, medtem ko jih ima približno 54 % visceralno debelost [1].
Najpogosteje uporabljena zdravljenja za ženske s PCOS temeljijo na spremembah življenjskega sloga (sprememba prehrane, gibanje …) in uporabi zdravil, kot so klomifen citrat, zaviralci aromataze, inzulinski senzorji, laparoskopsko vrtanje jajčnikov … Kljub izboljšavam na področju zdravljenja simptomov PCOS z zdravili, pa ostaja njihova učinkovitost nizka oz. imajo določena neželene učinke. Prehranska dopolnila in sprememba prehrane so obetavni pristopi za izboljšanje simptomov PCOS, bodisi kot sama ali v kombinaciji z zdravili [2, 3].
Magična dieta za obvladovanje simptomov PCOS: Resnica ali mit?
Študije poročajo, da NI magične diete ali načina prehranjevanja, kot je npr. omejevanje kalorij za obvladovanje simptomov PCOS. Vendar pa obstaja razlika v izgubi teže pri različnih dietah, ta razlika pa je odvisna od tega, kako telo reagira na različna makro- in mikrohranila. Ugotovili so, da je eden izmed pomembnejših dejavnikov pri obvladovanju simptomov negativna energijska bilanca (po domače – porabiš več energije, kot je poješ), saj vodi k izgubi teže in maščobe, izboljšanju menstrualnega cikla in občutljivosti na inzulin, seveda vse to pri PCOS-ovkah s prekomerno telesno maso [3].
V študiji so primerjali vpliv treh različnih načinov prehranjevanje na simptome PCOS, in sicer dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCD), dieto DASH (dieta z nizkim glikemičnim indeksom in višjo vsebnostjo vlaknin) in dieto z nižjim glikemičnim indeksom (GI). Ugotovili so, da je dieta DASH bila bolj učinkovita pri povečanju občutljivosti na inzulin v primerjavi z dietama LCD in nizkim GI. Koristne učinke diete DASH lahko pripišemo njeni lastnosti zniževanja glikemičnega indeksa ob hkratnem povečanju vlaknin in mikrohranil [2].
Vendar pa je pomembno opozoriti, da trenutno razpoložljive študije ne zagotavljajo zadostnih dokazov za priporočanje najučinkovitejšega prehranskega pristopa za PCOS-ovke. Tako so potrebne še nadaljnje raziskave, da bi lahko zagotovili boljša priporočila za prehransko zdravljenje simptomov PCOS [2].
Od čarobnih diet do trajnih sprememb
Pregled študij je pokazal, da lahko določene spremembe prehrane igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju simptomov PCOS [2,3]. Spodaj imamo nekaj primerov:
Uravnotežena prehrana
Ker je inzulinska rezistenca glavni dejavnik PCOS, lahko vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga in uravnotežena prehrana znatno znižata raven inzulina in s tem ublažita povezane simptome. Znano je, da PCOS povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, zlasti pred 40. letom starosti.
Prehrana z veliko vsebnostjo vlaknin
V eni izmed študij so ugotovili, da lahko uživanje diete z veliko vlakninami v obdobju 12 tednov privede do pomembnih izboljšav pri PCOS-ovkah. To vključuje zmanjšanje prostega testosterona in LH (luteinizirajočega hormona), povečanje SHBG (globulina, ki veže spolne hormone), kot tudi zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM) in izgubo teže. Ti pozitivni učinki prehrane z veliko vlakninami so še posebej vidni PCOS-ovkah s prekomerno telesno težo.
Kalcij in vitamin D
Študije kažejo, da aktivna oblika vitamina D prispeva k proizvodnji inzulina s povečanjem znotrajcelične ravni ionskega kalcija, kar spodbuja izločanje insulina v celicah Langersonovih otočkov. Pri PCOS-ovkah s prekomerno telesno težo so nižje ravni vitamina D, glukoze in fosforja negativno povezane z inzulinom in inzulinsko rezistenco.
Prav tako poudarjajo pozitivno razmerje med ravnmi kalcija v serumu in ravnmi inzulina, inzulinsko rezistenco in ravnmi glukoze na tešče pri zdravih posameznikih.
Poleg tega lahko presnova kalcija in vitamina D vpliva na zorenje jajčnih celic in proizvodnjo androgenov. Ugotovili so tudi ugodne učinke sočasnega dopolnjevanja vitamina D in kalcija (čeprav je za kalcij veliko bolje uživati mlečne izdelke in majhne ribe) pri PCOS-ovkah s pomanjkanjem vitamina D.
Prebiotiki in probiotiki
Študije nakazujejo, da bi lahko disbioza ali neravnovesje v črevesni mikrobioti prispevalo k razvoju PCOS. Prav tako bi lahko spremembe v delovanju črevesja, ki so posledica zmanjšane mikrobne raznolikosti in sprememb v črevesni mikrobioti, potencialno prispevale k razvoju PCOS. Posledično so prebiotiki, probiotiki in simbiotični izdelki predlagani kot možna zdravila za PCOS.
Poleg tega lahko neravnovesje v črevesni mikrobioti aktivira imunski sistem, kar vodi do motenj v delovanju inzulinskega receptorja. To lahko povzroči hiperinzulinemijo, povečano proizvodnjo androgenov in zaviranje normalne rasti foliklov, kar so značilnosti, povezane s PCOS. Študije ugotavljajo, da pri tem pomemben dejavnik predstavljajo prekomerna telesna masa, prehrana z visoko vsebnostjo maščob in nizek vnos vlaknin.
Več o črevesni mikrobioti si lahko prebereš TU!
Kaj lahko naredim sama?
Na tvoji poti te lahko spremlja prehranski coach, a tukaj je nekaj mojih nasvetov za spremembo načina življenja in prehrane:
- Povečaj vnos vlaknin – postopoma vključuj v svoj vsakdan živila z višjo vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, oreški, stročnice in semena. Vendar pazi, pomembno je, da jih vključuješ postopoma, da se tvoje telo lahko navadi.
- Najdi si aktivnost, v kateri boš uživala – lahko je to sprehod, tek, kolesarjenje, fitnes, plavanje, joga ali kakšna druga oblika gibanja. Pomembno je, da izbereš nekaj, v čem boš uživala, saj boš tako lažje vztrajala.
- Prehranska dopolnila – šele, ko urediš prvi dve točki, lahko razmisliš o vključevanje prehranskih dopolnil, ki bi ti lahko pomagala pri obvladovanju PCOS. Vendar se posvetuj s svojim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da preveriš, katera dopolnila so primerna zate in kako jih uporabljaš. Prenesi si brezplačen priročnik Vodnik po prehranskih dopolnilih za PCOS tukaj.
Viri
- Fu L., Li Y., Bian Y., Wang Q., Li J., Wang Y., Zhang T., Zou X., Cui L., Chen Z. 2023. The Nutritional Intervention Improves the Metabolic Profile of Overweight and Obese PCOS Along with the Differences in Gut Microbiota. Reproductive Sciences, doi: 10.1007/s43032-022-01131-6.
- Moslehi N., Zeraattalab-Motlagh S., Rahimi Sakak F., Shab-Bidar S., Tehrani F.R., Mirmiran P. 2023. Effects of nutrition on metabolic and endocrine outcomes in women with polycystic ovary syndrome: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(5): 555-577.
- Dr Meera A. 2022. Nutritional Management of PCOS: A Review Article. Journal of Positive School Psychology, 6(8): 8979-8984