Dobiti priporočeno količino beljakovin v svojo prehrano je lahko že samo po sebi zapleteno. Dodajmo k temu še druge spremenljivke, kot so veganska prehrana ali intolerance, in doseganje optimalne količine beljakovin postane še kompleksnejše. Beljakovine iz graha in sirotkine beljakovine sta dva najbolj priljubljena beljakovinska vira – vendar, je eden boljši od drugega?
V tem prispevku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o absorpciji, koristih, podobnostih, slabostih in morebitnih stranskih učinkih grahovih beljakovin v primerjavi s sirotko. Pa tudi o tem, na kaj morate biti pozorni pri izbiri beljakovin v prahu.
Kazalo:
- Veganske beljakovine
- Prednosti veganskih beljakovin
- Slabosti veganskih beljakovin
- Kaj paziti pri nakupu
- Sirotkine beljakovine
- Prednosti sirotke
- Slabosti sirotke
- Kaj paziti pri nakupu
- Je kateri boljši?
- Stranski učinki
Veganske beljakovine
Grahove beljakovine so vzpenjajoča se zvezda med beljakovinskimi praški. So beljakovine iz rumenega graha, ki so zaradi svoje vsestranskosti in nevtralnega okusa, zelo priljubljen beljakovinski dodatek za smutije, napitke, slaščice, omake in podobno. Če vzamemo še fermentirane grahove beljakovine, so poleg vsega tega še lahke za prebavo, kar je odlično za tiste z občutljivim želodcem in prebavnimi težavami.
Običajno najdemo grahove beljakovine v treh oblikah:
- grahova moka
- koncentrat grahovih beljakovin
- izolat grahovih beljakovin
Grahova moka se od koncentrata razlikuje tako, da vsebuje vlaknine in škrob, in je s tem težje prebavljiva. Ko iz grahove moke torej prefiltriramo vlaknine, dobimo koncentrat in še z dodatno filtracijo izolat. Ta se od koncentrata razlikuje po tem, da vsebuje manj maščob in ogljikovih hidratov. Izolat je sestavljen iz 80 % belajkovin.
Beljakovine v prahu iz rumenega graha imajo indeks prebavljivosti beljakovin s popravkom za aminokislinsko sestavo (PDCAAS) med 0,78 in 0,91, odvisno od izdelka, kar ga uvršča med najlažje prebavljive rastlinske beljakovine (čeprav je še vedno težje prebavljiv kot živalske beljakovine, kot je sirotka, ki ima PDCAAS oceno 1,0).
Ta stopnja omogoča učinkovito uporabo esencialnih aminokislin (EAA, gradniki beljakovin) grahovih beljakovin v telesu za rast mišic in regeneracijo po vadbi.
Grahove beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Za pravilno delovanje našega telesa potrebujemo 20 različnih aminokislin. Devet od teh aminokislin velja za esencialne, kar pomeni, da jih moramo pridobiti s prehrano, saj jih naše telo ne more samo proizvesti. Čeprav grah vsebuje vse esencialne aminokisline, je v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kot je sirotka, vsebuje manj nekaterih aminokislin, kot je metionin.
Prav tako vsebuje manj aminokisline levcin kot sirotka, zaradi česar je manj učinkovit pri spodbujanju mišične beljakivinske sinteze. Zato so grahove beljakovine velikokrat kombinirane z drugimi vrstami beljakovin v prahu, kakor so semena, riž ali kvinoja.
To pa ne pomeni, da ne morete dobiti potrebnih esencialnih aminokislin iz rastlinskih virov beljakovin. Običajno morate za doseganje enako visoke beljakovinske sinteze zaužiti le večjo količino, kakor si zaužili sirotkinih beljakovin. Kar pomeni večje število kalorij, da dosežete enak rezultat.
Prednosti veganskih beljakovin
- Odličen za laktozno občutljive
Če ste intolerantni na laktozo ali občutljivi na mlečne izdelke, so veganske beljakovine varna in enostavno prebavljiva alternativa tradicionalnim sirotkinim beljakovinam (whey). - Podpora veganski prehrani
V veganski prehrani se mnogokrat pojavlja beljakovinski primanjkljaj, zato so dobro absorbljivi viri, kakor so fermentirane veganske beljakovine, odlična podpora telesnim sistemom, odvisnih od aminokislin. - So hranilno bogate
Grahove beljakovine po predelavi ohranijo nekaj vitaminov in mineralov, čeprav se specifične količine lahko razlikujejo glede na metode predelave in specifičen izdelek. Grahove beljakovine naravno vsebujejo hranila, kot so železo, kalcij, magnezij in vitamin C. Vendar je lahko koncentracija teh hranil v grahovih beljakovinah v prahu nižja v primerjavi s celim grahom.
Če pa v mešanico beljakovin dodamo še konopljine beljakovine in beljakovine bučnih semen, povišamo tudi vrednosti maščobnih kislin, vitamina E, cinka, kalija in mangana. Primer takšnih beljakovin so Vivo Life.
Slabosti veganskih beljakovin
- Imajo nižjo vrednost levcina na odmerek
V primerjavi z mlečnimi beljakovinami, kot sta sirotka in kazein, veganske beljakovine običajno vsebujejo manj levcina, ki je esencialna aminokislina in igra ključno vlogo pri mišični beljakovinski sintezi. Medtem ko sirotka vsebuje približno 12 % levcina glede na vsebnost beljakovin, ga imajo na primer grahove beljakovine bliže 8 %. - Nižja prebavljivost
Nekateri viri veganskih beljakovin so v primerjavi z živalskimi težje prebavljivi. Vsebujejo lahko antihranila ali encimske zaviralce, ki otežijo prebavo in absorpcijo hranil. Metode, kakor je fermentacija, lahko izboljšajo prebavljivost in absorpcijo. - Možnost kontaminantov
Od vira in metod proizvodnje je odvisno ali bodo v veganskih praških prisotne nečistosti, kakor so težke kovine, pesticidi, herbicidi in fungocidi. Pomembno je izbrati priznane blagovne znamke, ki dajejo prednost kontroli kakovosti, redno testirajo svoje izdelke glede varnosti in imajo potrebne certifikate za čistost. - Tekstura in okus
Veganski proteini, zlasti iz graha in konoplje, se po okusu in teksturi razlikujejo od tradicionalnih živalskih proteinov, ki so kremni in gladki. Nekaterim ljudem se lahko zdi tekstura zrnata in okus manj privlačen. Preizkušanje različnih blagovnih znamk in okusov nam lahko pomaga najti primeren izdelek za nas. Če še niste, potem preizkusite Vivo Life Vegan protein, na katere prisega vedno več žensk (pa če so veganke ali ne). - Cena
V nekaterih primerih so lahko veganske beljakovine v prahu dražje od whey-a, saj so viri in proizvodni proces dražji. Cena je odvisna tudi od same kvalitete, čistosti in vsebnosti hranil.
Na kaj paziti pri nakupu
- Vsebujejo 20 – 30 g beljakovin na odmerek (in 2 – 3 g levcina)
- Imajo popolno beljakovinsko sestavo (vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin)
- Kvaliteta in čistost – so testirane na kontaminante, kot so težke kovine, pesticidi, herbicidi in fungocidi, ter so brez umetnih sladil, barvil, arom in konzervansov
Priporočamo:
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine (v nadaljevanju whey) so najbolj priljubljeni beljakovinski praški in to z razlogom: so lahko prebavljivi, imajo popolno beljakovinsko sestavo in so kremni/vodeni.
Ko se pogovarjamo o proteinih, marsikdo misli, da gre za nekakšne umetne praške, a whey je le stranski produkt proizvodnje sira. Z ločevanjem mleka na sir in sirotko, dobimo tekočo sirotko, ki ji nato odstranimo vodo in nastane koncentrat sirotke, bogat z vsemi esencialnimi aminokislinami za rast mišic, regeneracijo in podporo hormonskemu sistemu.
Glede na okus je whey skozi leta doživel pravo revolucijo – od kredastega okusa, do kremastih obogatenih okusov. Obstajajo pa 3 oblike:
- koncentrat – vsebuje še laktozo in maščobe, saj je najmanj obdelan; visoka hranilna vrednost glede na mikrohranila
- izolat – bolj prečiščena oblika, brez laktoze in maščob; visok delež beljakovin, a nižja hranilna vrednost glede na mikrohranila
- hidrolizat – še bolj prečiščena oblika, brez laktoze in maščob; najnižja hranilna vrednost, saj gre za čiste beljakovine, ki so s postopkom hidrolize predelane v manjše peptide in aminokisline za še hitrejšo absorpcijo
Whey so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za sintezo mišičnih beljakovin. Doseže PDCAAS 1.0, kar pomeni, da je glede prebavljivosti in absorpcije najboljši vir beljakovin.
Prednosti sirotke
- Popolna aminokislinska sestava
Whey velja za popolno beljakovino, saj vsebuje vseh 9 ključnih esencialnih aminokislin, ki jih naše telo potrebuje iz zunanjih virov - Visoka biorazpoložljivost
Sirotko naše telo, če je prebavni sistem zdrav, telo učinkovino absorbira in izkoristi. Whey vsebuje visoke vrednosti BCAA (razvejanih verižnih aminokislin – levcin, valin in izolevcin), ki so ključnega pomena za mišično beljakovinsko sintezo - Vsestranskost
Sirotkine beljakovine so na voljo v različnih oblikah, vključno s praški, ploščicami in že pripravljenimi napitki, kar olajša njihovo uživanje. Enostavno jih lahko dodamo v smutije, kosmiče, jogurt in sladice - Okus in tekstura
Pogosto so na voljo v različnih okusih, kar omogoča prijetnejše doživetje ob uživanju. Potrebno pa se je zavedati, da le peščica okusov nima dodanih umetnih arom in sladil
Slabosti sirotke
- Vse oblike niso za laktozno intolerantne
Ker je whey pridobljen iz mleka, ki vsebuje laktozo, jih osebe z intoleranco ne smejo uživati. Lahko jim namreč povzroči napihnjenost in prebavne težave. To velja predvsem za koncentrat, saj sta izolat in hidrolizat prečiščena in naj ne bi vsebovala laktoze - Niso za občutljive na beljakovine v mleku
Nekateri niso laktozno intolerantni, ampak senzitivni na mlečne beljakovine. Simptomi so podobni – črevesne težave, napihnjenost, napenjanje … - Niso za tiste z alergijo na mleko
Obstaja tudi mlečna alergija, ki se kaže kot izpuščaji, prebavne težave in hujše oblike kot težave z dihanjem in šok - Ni vegansko
Kaj paziti pri nakupu
- So pašne reje ali organske – whey od krav, ki se prehranjujejo pretežno s travo in senom vsebujejo višje vrednosti mikrohranil in ne vsebujejo morebitnih pesticidov ali drugih kontaminantov
- Minimalno aditivov – whey naj vsebuje minimalno količino dodatkov, kot so stabilizatorji, umetna sladila, umetne arome, zelišča in podobno. Prehransko dopolnilo naj vsebuje čim manj sestavin, morebiti le whey, okus (vanilija, čokolada) in sladilo (stevija, monk fruit, aluloza)
Je kateri boljši?
Svetu beljakovin so sirotkine beljakovine, zaradi odlične biorazpoložljivosti, dolgo vladale. Ker ponujajo popolen aminokislinski profil, visoko vsebnost levcina in hitro absorpcijo, so odlična izbira za nekoga, ki uživa raznoliko prehrano oziroma je vsejed.
Raziskave pa kažejo, da lahko veganske beljakovine, ki so pravilno kombinirane, s svojim uravnoteženim aminokislinskim profilom, predstavljajo dobro alternativo za nekoga, ki ne more ali ne želi uživati wheya. Grahove beljakovine so ena izmed najboljših možnosti med rastlinskimi viri.
Tako grahove, kakor sirotkine beljakovine lahko pomagajo tistim, ki želijo izgubiti/ohranjati telesno težo. Beljakovine dokazano spodbujajo sitost, preprečijo prenajedanje in pomagajo ohranjati mišično maso. Seveda ob uravnoteženi prehrani.
Namesto, da bi izbirali med enimi in drugimi, lahko razmislite o vključevanju različnih visokokakovostnih virov beljakovin. V prehrani je priporočljiva raznolikost.
Stranski učinki
Obstajajo številni miti – ki se še kar držijo na spletu in starih knjigah, a popolnoma brez znanstvene podlage. Na primer to, da ne smemo prekomerno uživati beljakovin, saj lahko to vodi v bolezni ledvic in jeter. Za to ni nobenega dokaza.
Lahko pa postane problem, če se pričnete opirati na beljakovinske praške in z njimi nadomeščate prave obroke hrane in se s tem prikrajšate hranil. Beljakovinski praški naj ob uravnoteženi prehrani služijo kot dodatek.