Vpliv omega 3 maščob na zdravje

V mojem predhodnem članku smo si pogledali, kaj maščobe sploh so in kako jih delimo. Pogledali smo, kako so posamezne oblike maščob koristne (enkrat nenasičene maščobe) oz. nujne za naše zdravje (večkrat nenasičene maščobe), druge oblike pa so manj ugodne za zdravje (nasičene maščobe) ali celo škodljive (transmaščobe).

Upam, da je sedaj jasno, da maščobe niso nekaj slabega in se jih ni treba izogibati. Ravno obratno, poleg beljakovin in ogljikovih hidratov so eno izmed glavnih makrohranil in ključnega pomena za naše zdravje. Pomembna je le njihova izbira in količina.

Pri zdravi prehrani je pomembno uravnotežiti vnos maščob, vključno z omejevanjem transmaščob in povečanjem vnosa nenasičenih maščob. Priporočljivo je tudi izbirati polnovredna živila, bogata z maščobami, kot so ribe, oreščki, semena, avokado in oljčno olje.

Kazalo

1. Kakšna je vloga maščob v telesu?
2. Vpliv omega 3 maščobnih kislin na zdravje
3. Omega 3 indeks
4. Prehrana bogata z omega 3 in prehranska dopolnila

Kakšna je vloga maščob v telesu?

Maščobe imajo v telesu več pomembnih vlog:

1. Vir energije: Maščobe so koncentriran vir energije, kar je tudi glavni razlog, da telo shranjuje energijo v obliki maščobe. Iz 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov se sprosti 4 kcal energije, iz 1 g maščobe pa kar 9 kcal. Maščobe zagotavljajo energijo za delovanje mišic, presnovo in druge telesne funkcije.
2. Topilci vitaminov: Vitamini A, D, E in K so maščobotopni. To pomeni, da jih telo bolje absorbira v prisotnosti maščob, maščobe omogočajo njihovo prenašanje po telesu in absorpcijo.
3. Gradniki celic: Maščobe so ključni gradbeni element celičnih membran. Fosfolipidi, ki so vrsta maščob, tvorijo dvojno plast v membranah celic. Ta plast zagotavlja strukturo in stabilnost celic ter omogoča komunikacijo med celicami.
4. Izolacija in zaščita: Maščobno tkivo deluje kot izolator in zaščita telesa.
5. Hormonsko ravnovesje: Steroidni hormoni, kot so estrogeni, progesteron in kortizol, so izdelani iz holesterola, ki je vrsta maščobe. Hormoni nadzirajo številne telesne funkcije, vključno z rastjo, razmnoževanjem in presnovo.
6. Ohranjanje zdrave kože in las: Nenasičene maščobe, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, so ključnega pomena za hidracijo kože, zmanjšanje vnetja in spodbujanje zdravega sijaja kože ter las.

Za naše zdravje so ključnega pomena nenasičene maščobe, kamor sodijo enkrat nenasičene (ekstra deviško hladno stiskano olivno olje, hladno stiskano repično olje, oreščki, semena in avokado) in večkrat nenasičene maščobe (omega-3 in omega-6), ki so za naše telo esencialne.

Čeprav so tako omega-6, kot omega-3, koristne in nujne za naše zdravje, je v naši zahodni civilizaciji problem, da zaužijemo premalo omega-3 in preveč omega-6, s čimer močno porušimo ravnovesje med njimi, to pa ima na naše zdravje neugoden vpliv, saj med drugim povečuje vnetja v telesu.

Najpomembnejše oblike omega-3 maščobnih kislin so ALA, EPA in DHA. ALA se lahko pretvori v DHA in EPA, vendar pa je ta pretvorba izredno neučinkovita, zato je pomembno, da s prehrano zaužijemo tudi dovolj DHA in EPA, ki jih lahko telo neposredno izkoristi. Za splošno zdravje se priporoča, da dnevno zaužijemo med 250 in 500 mg DHA in EPA maščobnih kislin, kar v praksi pomeni vsaj 2 porciji mastnih rib na teden.

Vpliv omega-3 maščobnih kislin (MK) na zdravje

Omega-3 imajo številne ugodne učinke na zdravje:

1. Zdravje srčno-žilnega sistema: EPA in DHA prispevata k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni tako, da znižujeta raven trigliceridov v krvi, izboljšuje vrednosti HDL holesterola, zmanjšujeta vnetje, uravnavata srčni utrip in krvni tlak ter preprečujeta nastanek krvnih strdkov.
2. Možganska funkcija: DHA, ki je ključna komponenta možganov, je povezana z ohranjanjem zdrave možganske funkcije in spodbujanjem normalnega razvoja možganov pri dojenčkih. Omega-3 maščobne kisline lahko izboljšajo kognitivne funkcije, spomin, razpoloženje in zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
3. Depresija: Zadostno uživanje omega-3 MK zmanjšuje tveganje za razvoj depresije. EPA izkazuje antidepresivni učinek in povzroči pozitivne strukturne spremembe v možganih.
4. Vnetja: Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti. Pomagajo zmanjševati vnetje v telesu, ki je povezano z različnimi boleznimi, vključno z revmatoidnim artritisom, astmo, vnetno črevesno boleznijo in metaboličnim sindromom.
5. Zdravje oči: DHA je ključna za zdravje oči, še posebej za razvoj in vzdrževanje zdrave mrežnice. Uživanje omega-3 maščobnih kislin je povezano z zmanjšanim tveganjem za starostno degeneracijo makule, ki je vodilni vzrok za izgubo vida pri starejših odraslih.
6. Zdravje kože: Omega-3 maščobne kisline imajo tudi koristi za zdravje kože. Pomagajo pri ohranjanju vlažnosti kože, zmanjšujejo vnetje in lahko pomagajo pri lajšanju simptomov kožnih stanj, kot so ekcem in psoriaza.
7. Diabetes: kar nekaj študij kaže pozitiven vpliv omega-3 MK na diabetes tipa 2, saj povečajo občutljivost na inzulin.
8. Debelost in hujšanje: Omega-3 same po sebi ne pripomorejo k izgubi telesne teže, vendar pa pomagajo pri hujšanju oz. vzdrževanju telesne teže, saj zmanjšujejo apetit, povečajo oksidacijo maščob v telesu in nalaganje le teh v adipocite ter zmanjšujejo vnetja v telesu. Ugodno naj bi vplivale na znižanje % visceralnega maščevja.
9. Rakava obolenja: Študije zadnjega desetletja nakazujejo, da zadosten vnos omega-3 MK zmanjša tveganje za nastanek raka, vključno raka prostate, črevesja, raka dojk, raka trebušne slinavke, kože in želodca.
10. Razvoj otroka v času nosečnosti: Omega-3 so nujne za normalen razvoj možganov pri plodu in zdravo nosečnost. Pomanjkanje omega-3 lahko vodi v prezgodnji porod, prenizko porodno težo, okvare oči, kognitivne motnje, ADHD, atopijski dermatitis, alergije in respiratorne okvare pri otroku ter povišano tveganje za preeklampsijo in depresijo pri materi. Kasneje v odraslosti pa se povečajo možnosti za razvoj Hungtintonove bolezni, shizofrenije, visokega krvnega tlaka in povečanega apetita v odraslem življenju.
11. Zdravje menstrualnega cikla: Nižji vnos omega 3 maščobnih kislin povezujemo z bolečimi menstruacijami, PCOS, endometriozo in drugimi reproduktivnimi motnjami.

Raziskovanje pozitivnega vpliva omega-3 MK na zdravje, zlasti na kardio-vaskularni sistem, se je pričelo že leta 1940. Vse od takrat pa znanstveniki prihajajo do zelo kontroverznih zaključkov, celo v meta-analizah. Vendar pa so znanstveniki v zadnjih letih prišli do ugotovitve, ki pojasnjuje ta razhajanja: v študijah se običajno ni upoštevalo izhodiščne točke (omega-3 indeks) preiskovancev, zato kritično vlogo igra doza. Študije, kjer so uporabljali višje doze (4 g/dan) EPA in DHA, so običajno potrdile ugoden vpliv na srčno-žilni sistem.

Ugoden vpliv se pokaže tudi pri nižjih vnosih EPA in DHA (1-2 g/dan), vendar običajno na populaciji, ki uživa več rib oz. morske hrane (Japonci), kar pomeni da imajo že v osnovi višji omega-3 indeks. Pri populaciji, ki ima omega-3 indeks nizek (Američani) pa dodajanje nizkih vrednosti ne doseže željenega učinka. Zakaj? Za učinek na srčno-žilni sistem mora biti indeks omega-3 > 8 %, ki ga z nizkim vnosom EPA in DHA lažje dosežemo, če je že v osnovi prehrana bogata z omega-3 MK.

Omega 3 indeks

Omega-3 indeks je merilo, ki se uporablja za oceno ravni omega-3 maščobnih kislin, zlasti EPA in DHA, v krvi. Za določitev omega-3 indeksa se običajno uporablja laboratorijski krvni test, imenovan profil maščobnih kislin v krvi. Ta indeks je lahko koristen za oceno prehranskega stanja omega-3 maščobnih kislin in tudi za oceno tveganja za določene bolezni.

Običajno se omega-3 indeks izraža kot odstotek skupnih omega-3 maščobnih kislin v membranah rdečih krvničk. Za splošno dobro zdravje srca in ožilja se priporoča omega-3 indeks med 8 in 12 %.

Kadar je omega 3 indeks < 4 % obstaja visoko tveganje za srčno-žilne bolezni. Omega 3 indeks, ki je > 8 % pa lahko tveganje za usodne srčno-žilne dogodke zmanjša za 35 %.

Prehrana bogata z omega-3 in prehranska dopolnila

Po trenutnih prehranskih smernicah AHA (American Health Association) se priporoča 2 porciji mastnih rib na teden, kar znese približno 250 mg EPA in DHA. Tak vnos se povezuje z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilna obolenja pri posameznikih, ki tovrstnih težav še nimajo. Kakorkoli, ta količina ne dvigne omega-3 indeksa na > 8 %. V kolikor želimo doseči indeks > 8 %, se priporoča med 1 in 2 g/dan EPA in DHA, količina pa je seveda odvisna od prehrane posameznika in vnosa drugih maščob, zlasti omega-6 MK.

Bogate z EPA in DHA so predvsem morske ribe, kot so losos, sardele (sardine), skuše, inčuni, sled, tuna pa tudi rdeča postrv. Pri izbiri rib je pomembno upoštevati tudi njihovo kakovost in vsebnost onesnaževal, kot so živo srebro in PCB-ji. Priporočljivo je izbirati divje ribe in majhne vrste rib, ki so na dnu prehranjevalne verige in se onesnaževala manj akumulirajo v njih.

Poleg rib obstajajo tudi drugi viri EPK in DHK, kot so morske alge in prehranska dopolnila, pridobljena iz alg. Te alternative so primerne za vegetarijance in vegane, ki ne uživajo rib.

Pri izbiri omega-3 prehranskih dopolnil je potrebno upoštevati več dejavnikov:

• Količina EPA in DHA
• Čistost in kakovost: naravno ribje olje iz divje ulovljenih rib iz trajnostnega ribolova, brez škodljivih snovi, PCB-jev in težkih kovin, kar potrjujeta IFOS in GMP certifikata.

Ko se odločimo za omega-3 MK v obliki prehranskih dopolnil, nikar ne sklepajmo kompromisov pri kvaliteti. MK neustrezne kvalitete (oksidirane in s primesmi težkih kovin, PCB-jev), nam lahko naredijo več škode kot koristi.

Viri

1. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
2. Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.
3. Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English. doi: 10.20960/nh.03992. PMID: 35815739.