Železo v prehrani

Železo je esencialen mineral, ki ima v človeškem telesu izredno pomembno funkcijo. Ima ključno vlogo pri prenosu kisika po telesu, nujen je za nastanek kolagena in drugih beljakovin, nevrotransmitorjev in določenih hormonov ter nenazadnje za optimalno delovanje našega imunskega sistema.

Hkrati pa je nezadosten vnos železa oz. pomanjkanje železa eden izmed javnih zdravstvenih problemov v populaciji na splošno, pri čemer so najbolj ogrožene naslednje skupine:
ženske (zlasti v času nosečnosti in v pred menopavzalnim obdobjem), otroci in vegetarijanci.

V spodnji tabeli je prikazano, kakšne so naše potrebe po železu, ki se razlikujejo glede na spol in starost oz. življenjsko obdobje v katerem se nahajamo.

Dnevne potrebe po železu (RDA)

Otroci7-10 mg/dan
Mladostniki (14 – 18 let)
dekleta 15 mg/dan
fantje 11 mg/dan
Ženske  18 mg/dan
v nosečnosti 27 mg/dan
v času dojenja 10 mg/dan
Moški8 mg/dan

Zadostno količino železa moramo v prvi vrsti poskušati zagotoviti z ustrezno prehrano, to pa je možno le, če poznamo živila, ki so bogata z železom in jih redno vključujemo v svoj jedilnik.

V kateri hrani je železo?

Železo najdemo tako v živilih živalskega kot v živilih rastlinskega izvora, vendar se le to razlikuje po obliki. V živalskih virih najdemo t.i. hemsko železo, ki je zelo dobro biološko razpoložljivo. To pomeni, da ga naše telo zna zelo dobro absorbirati in izkoristiti, hkrati pa ni tolikšnega vpliva ostalih prehranskih dejavnikov. Po drugi strani pa je t.i. nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinskih virih, precej težje dostopno, z neustrezno kombinacijo živil pa lahko njegovo absorpcijo še dodatno zavremo.

Biorazpoložljivost nam pove, koliko železa zaužitega s hrano, se bo absorbiralo v telo. Poročajo, da se absorbira 25 – 30 % železa iz mesa, 7 -9 % iz zelenolistnate zelenjave, 4 % iz žit in 2 % iz stročnic, kar nakazuje, da vrsta hrane in ostali prehranski dejavniki vplivajo na dostopnost železa.

Med najboljše vire železa zagotovo sodijo jetra, ostrige in školjke. Sledijo govedina, jagnjetina in  sardele (enako velja za konzervirane sardine). Tuna, jajca, perutnina in losos pa sodijo med nekoliko slabše živalske vire železa.

Jetra so naravni rezervoar železa v živalih, kar razloži zakaj so tako zelo dober vir le tega. Kot je razvidno iz zgornje tabele, so potrebe po železu največje v času nosečnosti pri ženskah, vendar velja na tem mestu vseeno zmernost pri jetrcih. Jetrca so namreč tudi izredno dober vir vitamina A oz. retinola, ki je prekurzor za njegov nastanek. Kljub temu da je vitamin A koristen in nenazadnje nujen za zdrav razvoj ploda, pa so po drugi strani previsoke koncentracije lahko teratogene in vzrok za nepravilnosti. V času nosečnosti je priporočljivo vključiti eno porcijo (65 – 75 g) jetrc v tedenski jedilnik, ne pa več.

V kolikor iz svoje prehrane izključujete živila živalskega izvora, lahko vseeno poskrbite za zadosten vnos železa s prehrano, potrebno bo le nekoliko več pozornosti.

Živila rastlinskega izvora torej vsebujejo nehemsko obliko železa. Najbogatejša z železom so tako stročnice (soja, fižol, leča), tofu, zeleno listnata zelenjava, žitarice (kvinoja, ovseni kosmiči, rjavi riž, z železom obogateni kosmiči), semena in oreški (bučna semena, mandlji, indijski oreški), suho sadje (rozine, suhe slive in marelice). Vnos železa lahko povečamo tudi, če v prehrano vključimo črno melaso (ena žlica nam zagotovi 3,6 mg železa).

Nehemsko železo je bistveno slabše biološko razpoložljivo, zato je zelo pomembna ustrezna kombinacija živil.

Kaj vpliva na absorbcijo železa?

Poleg vrste hrane in oblika železa (torej hemsko, nehemsko), na absorpcijo železa vplivajo tudi drugi prehranski dejavniki. Poznamo dejavnike, ki delujejo spodbudno in take, ki absorpcijo zavirajo oz. inhibirajo.

Eden najbolj poznanih in dokazanih dejavnikov, ki izboljšajo absorpcijo je askorbinska kislina oz. C vitamin, pri čemer je pomembno, da železo in C vitamin zaužijemo skupaj, torej v enem obroku.  Železo, zlasti nehemska oblika, se bo veliko boljše absorbiralo, če bomo v obrok vključili živila, ki so bogata s C vitaminom. Na splošno so dobri viri C vitamina sadje in zelenjava, zato je pomembno, da si skupaj z ovsenimi kosmiči privoščimo še sadje, ob stročnicah pa zaužijemo tudi porcijo zelenjave ali spijemo kozarec limonade. Večja, ko je vsebnost C vitamina v obroku, boljši je izkoristek železa iz zaužite hrane.

Poleg dodatka C vitamina, pa pozitivno na absorpcijo nehemskega železa vpliva tudi dodatek živalskih beljakovin v obroku. V praksi to pomeni, da bomo železo iz žit, stročnic in zelenjave izkoristili veliko bolje, če jih bomo zaužili skupaj z mesom oz. ribo.

Hkrati pa ne smemo pozabiti na hranila oz. živila, ki absorpcijo železa še poslabšajo. Mednje sodijo kalcij, fitinska kislina, tanini v pravih čajih, kofein v kavi in polifenoli v temni čokoladi.

Da železo v hrani čim bolje izkoristimo, se je tako smiselno izogibati kavi in pravemu čaju ter hrani bogati s kalcijem (npr. mlečni izdelki) ob obrokih, ki so bogati z železom.

Fitati se sicer nahaja v vsej rastlinski hrani (v žitih, stročnicah, semenih in oreščkih) in imajo tako pozitivne kot negativne učinke na telo. Po eni strani deluje kot antioksidant, po drug strani pa onemogočajo optimalno izkoriščanje nekaterih mineralov iz hrane, med drugim tudi železa. Podoben vpliv na železo imajo tudi polifenoli, oboji namreč tvorijo z železom v prebavilih komplekse, ki jih nato telo ni sposobno absorbirati. Kako močan inhibiatoren učinek na absorpcijo imajo, pa je odvisno tudi od njihove koncentracije v obroku.

Ustrezen nivo železa v telesu poskušamo zagotavljati s prehrano bogato z železom, v kolikor pa je pomanjkanje preveliko, pa je vsekakor smiselno poseči po ustreznih prehranskih dopolnilih in se hkrati navaditi v prehrano vključevati večjo količino živil bogatih z železom. Pred uvajanjem prehranskih dopolnil z železom svetujemo posvet z zdravnikom in laboratorijski pregled krvi.

Predoziranje železa s prehrano je zelo redko, zelo hitro pa lahko to dosežemo s prehranskimi dopolnili. Višek železa se bo nalagal v telesnih tkivih in organih, ko bodo jetra, vranica in kostni mozeg, ki so sicer naravni rezervoarji železa v telesu, polni. V tem primeru pa lahko železo postane toksično za telo.

Viri:

  1. Piskin E., Cianciosi D., Gulec S., Tomas M., Capanoglu E. 2022. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 7: 20441-20456.
  2. T A Morck, S R Lynch, J D Cook. 1983. Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 37, Issue 3: 416–420.
  3. Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, Welch RM, Langhans RW, Albright LD, Combs GF Jr, Wheeler RM. 2004. Bioavailability of iron from spinach using an in vitro/human Caco-2 cell bioassay model. Habitation (Elmsford). 10(1):7-14.
  4. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. 2015. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 52(2):676-84.
  5. Bastos Maia S, Rolland Souza AS, Costa Caminha MF, Lins da Silva S, Callou Cruz RSBL, Carvalho Dos Santos C, Batista Filho M. 2019. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients. 22;11(3):681.