Kreatin – uporaba za ženske

Kreatin je eden najbolj raziskanih prehranskih dopolnil. Odkrit je bil že leta 1832, njegova uporaba pa se je močno razširila po olimpijskih igrah v Barceloni leta 1992, kjer so njegovo uporabo izpostavili takrat najbolj uspešni atleti. Od takrat je kreatin eden izmed najbolj popularnih in prodajanih dopolnil v športu in si glede na vse študije ta sloves tudi zasluži.

V prispevku bomo pokrili:

1. Kaj je kreatin
2. Koristni učinki kreatina
3. Protokol jemanja kreatina
4. Vrste kreatina
5. Miti in zmote o kreatinu

Kaj je kreatin

Kreatin je molekula, ki je v našem telesu naravno prisotna in je odgovorna za recikliranje molekule ATP. ATP ali adenozin trifosfat predstavlja vir celične energije. Energija se namreč sprosti, ko se odcepi fosfor in nastane ADP (adenozin difosfat), da pa se ta vrne v prvotno obliko, torej ATP, potrebujemo kreatin, ki se v telesu običajno nahaja v obliki fosfokreatina.

V primeru intenzivne vadbe ATP zagotavlja energijo za samo 1-2 sekundi. Ko koncentracija mišičnega ATP-ja pade za približno 30 % postane mišica utrujena. Če želimo preprečiti utrujenost, je potrebna regeneracija ATP-ja. Prenos fosfatne skupine iz kreatinfosfata na ADP katalizira encim, kreatin kinaza. V praksi to pomeni, da lahko fizični napor zdržimo dlje, regeneracija pa je hitrejša, če so naše celice nasičene s kreatinom. Ta efekt na telesno zmogljivost je možno doseči samo z uporabo prehranskih dopolnil, saj ga telo ne proizvaja v zadostnih količinah, niti ga ne moremo toliko zaužiti s prehrano (meso, ribe, jajca). Ti produkti vsebujejo približno 4-5 g kretina na kg živila. Telo sintentizira samo okoli 1-2 g kreatina na dan, predvsem iz arginina, glicina in metionina. Sinteza poteka predvsem v trebušni slinavki in jetrih.

Koristni učinki kreatina

• Povečanje športne zmogljivosti

Kreatin sodi med ergogene snovi, kar pomeni da izboljša učinkovitost vadbe, zmogljivost ter pomaga pri okrevanju. Kreatin poveča moč, hitrost in izboljša vzdržljivost. Fosfokretain zagotavlja obnovitev ATP-ja med visoko intenzivno vadbo, kot sta šprint in intenzivno dvigovanje uteži, kar v praksi pomeni, da športnik zdrži visoko intenzivno vadbo v daljšem časovnem obdobju. Obstajajo dokazi, da kreatin pomaga tudi pri vzdržljivostnih športnikih, saj naj bi izboljšal anaerobno mejo, kar lahko pomaga ohranjati vzdržljivost med treningom/tekmovanjem.

• Večji učinek treningov

Učinek treningov je večji vsaj posredno, ker jih izvajamo bolj kvalitetno oz. zmoremo več, so bolj intenzivni in je napredek hitrejši.

• Izboljšana in hitrejša regeneracija po vadbi

Kreatin zmanjša vnetni odziv po vadbi, posledično je manj mikro poškodb mišic in bolečin (»musklfiber«).

• Hitrejše okrevanje po poškodbah

Kreatin naj bi pozitivno vplival tudi na okrevanje po poškodbah, ki zahtevajo imobilizacijo udov. Zaradi večjih zalog ATP v celicah, lahko v procesu rehabilitacije delamo z večjimi obremenitvami in zmanjšamo mišično atrofijo.

• Izboljšanje telesne sestave

Kreatin pospeši izgradnjo puste mišične mase, ki si jo lahko želimo iz estetskih razlogov, hkrati pa prinaša številne koristi za zdravje.

• Pozitiven učinek na kognitivne sposobnosti

Študije kažejo, da kreatin pozitivno učinkuje tudi na možgane in pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti, zlasti v primeru utrujenosti.

• Podpora splošnemu zdravju

Vedno več študij kaže pozitivne učinke kreatina na »staranje«. Poročajo o tem, da pomaga zniževati holesterol in trigliceride, zmanjša akumulacijo maščobe v jetrih, zniža ravni homocisteina, deluje kot antioksidant, pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, povečuje mišično maso in zmanjša upad kostne gostote, v nekaterih primerih deluje kot antidepresiv itd.

Pozitivni učinki kreatina se kažejo tako pri moških kot ženskah, pri profesionalnih športnikih in rekreativcih, pozitivni učinki so tako pri mladih kot starejših posameznikih.

Negativni stranski učinki dodajanja kreatina so zanemarljivi oz. jih praktično ni. Kreatin velja za varno prehransko dopolnilo z majhnim tveganjem, v kolikor gre za zdrave posameznike in se držijo priporočenih količin in protokolov.

Protokol jemanja kreatina

Zaloge kreatina v mišicah lahko povečamo s fazo polnjenja ali brez nje.

Faza polnjenja zalog pomeni, da 5 do 7 dni zapored uživamo 20 gramov kreatina na dan (oz. 0,3 g/kg/dan), ki ga razdelimo v več odmerkov. Nato nadaljujemo s 3 do 5 gramov na dan (0,03 – 0,05 g/kg/dan).

Lahko pa se poslužimo druge možnosti, to je uživanje 3 do 5 gramov na dan od samega začetka. V tem primeru traja dlje, da se zaloge napolnijo in tudi učinek kreatina zaznamo z zamikom.

Študije tudi kažejo, da je uživanje skupaj z ogljikovimi hidrati in proteini bolj učinkovito napolni zaloge v mišicah, kljub temu pa to ne bo dodatno vplivalo na športno zmogljivost.

Vrste kreatina

Na trgu obstaja veliko različnih oblik kreatina kot prehranskega dodatka, vendar za večino oblik ni dokazov, da bi bile boljše od klasičnega kreatin monohidrata, ko želimo povečati moč in zmogljivost. Hkrati pa je ta oblika tudi cenovno najbolj ugodna.

Miti in zmote o kreatinu

• Kreatin povzroči zadrževanje vode v telesu.

To prepričanje verjetno izhaja iz začetnih študij, ko so opazili, da dodajanje 20 g kreatina na dan, 6 dni zapored vpliva na zadrževanje vode v telesu. Kreatin je osmotsko aktivna snov, ki v celice vstopa preko transportne poti, ki vključuje natrij. Z vstopom natrija v celice se poveča tudi vsebnost vode, da se ohrani znotrajcelična osmolarnost. Vendar na dolgi rok ni verjetno, da bi se znotrajcelična vsebnost natrija spremenila ob jemanju kreatina, kar potrjujejo tudi študije.

• Jemanje kreatina poškoduje ledvice.

Kreatin se v mišicah pretvori v kreatinin, ki se nato izloči v kri in preko ledvic v urin. Ledvice skrbijo, da koncentracija v krvi ne naraste preveč. Pri dodajanju kreatina, se v telesu poviša nivo kreatinina, kar pomeni, da morajo ledvice izločiti le tega več. Iz tega je zrasel strah, da bi to lahko preobremenilo ledvice, kar bi vodilo v okvaro. Vendar številne študije, kažejo da temu ni tako. Poleg tega bi glede na 30 let množične uporabe kreatina, pričakovali porast okvar ledvic v populaciji ljudi, ki imajo zanje majhno tveganje (mladi, zdravi in aktivni posamezniki).

• Kreatin povzroča izgubo las oz. plešavost.

V zgolj eni študiji so poročali o porastu DHT (dihidrotestosteron) v serumu ob dodajanju kreatina. DHT je povezan z androgeno plešavostjo, zato je to vzbudilo skrb, da kreatin povzroča izgubo las. Tej študiji so sledile še številne druge, ki niso zaznale povišanja celokupnega testosterona, prostega testosterona, DHT ali drugih vzrokov za izgubo las ob jemanju kreatina.

Kreatin je lahko koristen dodatek k prehrani in vadbi, če se ga uporablja pravilno in v zmernih količinah. Vendar pa ne smemo pozabiti, da je kreatin le dodatek in da je pomembno, da se osredotočimo tudi na druge vidike zdravega življenjskega sloga, kot so uravnotežena prehrana, redna vadba, dovolj spanja in zmanjšanje stresa. Le s celovitim razumevanjem pomembnosti zdravega življenjskega sloga lahko dosežemo dolgoročne koristi za svoje zdravje in dobro počutje.

Poleg tega je pomembno, da se zavedamo, da kreatin ni čudežno sredstvo, ki nam bo omogočilo, da dosežemo neverjetne rezultate brez truda. Kreatin lahko pomaga izboljšati telesno zmogljivost in pospešiti okrevanje po vadbi, vendar je za dosego trajnih rezultatov pomembno, da se osredotočimo tudi na druge vidike vadbe, kot so intenzivnost, trajanje, pravilna tehnika in raznolikost.

Viri

1. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
2. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.